阳春三月，春暖花开，又到了“露肉”的季节！冬天加上春节，不少人都囤了一圈肥肉。每逢过年胖三斤，如果不尽早控制下来，很快就像*那样圆滚滚的啦！减肥瘦身永恒不变的真理还是管住嘴迈开腿，其中合理饮食、掌控好热量摄入和消耗的平衡是最核心的关键！
图片来源于免费百度正版图片很多人只要下决心减肥，就会启动健身或运动计划，以为只要增加运动，饮食适当低糖低脂，就可以很快瘦下去。我今天想说的是，减肥是一项系统工程，理论上运动多一点吃少一点就能瘦，可是我们的大脑很聪明，你如果在减肥过程中消耗增加，却又因少吃饿肚子，大脑就会发出指令，让身体的储存能量的机制更加活跃，只要稍微多吃一点能量，身体就会倾向于把这些能量储存起来。因此，简单的多运动不吃饭这样的减肥方式，是最容易失败或反弹的。我们要减的不只是体重，而是体内脂肪的量，特别是减掉腹部脂肪的量。苹果型肥胖（脂肪堆积在腹部）的朋友，其实是可以又快又安全地减掉腹部的脂肪的，根据这类肥胖表现朋友的代谢特点，我特别建议一定要采用基于基础代谢水平的低GI主食+蔬菜+低脂优质高蛋白+维生素矿物质强化补充的饮食模式进行减肥，方向对了，付出的努力才能获得更好的效果。请再也不要傻傻地使用晚饭不吃，一杯酸奶一个苹果这样的饥饿减肥法了，这种方法即使可以减下来一些体重，但是反弹的势头是最厉害的，并且反弹的还都是以脂肪为主，因为营养不均衡免疫力和内分泌也容易损伤，导致日后更难减肥。
图片来源于网络基于基础代谢的热量控制下选择低GI主食+蔬菜+低脂优质高蛋白+维生素矿物质强化补充的减肥饮食模式有什么好处呢？好处非常明显：这个减肥饮食方案与正常健康饮食反差不大，营养价值高，身体容易适应，热量较低但饱腹感却很强，可欺骗大脑对能量储存的调控，减下来后不易反弹，并且可以纠正“三高”的一些异常指标，整个身体的健康指数明显提高，更有活力。说了这么多，该怎么开始呢？首先，你要上体脂秤，体脂秤会称量计算出你的体重、体质指数、体脂肪量、内脏脂肪和基础代谢能量，以基础代谢能量作为你饮食热量控制的标准，基础代谢一般是在-kcal左右。问题来了，怎样才能知道我每天吃的是不是这么多热量呢？
图片来源于网络为了让营养学小白更容易学会热量的控制，我特别做了几种低GI标准热量的主食让大家参考，这个减肥饮食方案，重点是主食的选择和食用量，我下面推荐的几款中低GI主食的制作也不算难，备齐材料很简单就可以做出来，而且每份主食的热量是千卡，建议早餐选择0.5-1份，午晚餐可选择1-2份，基础代谢低的选择吃少一点，基础代谢高的选择份数多一点，而其他食物的推荐，我以千卡/天为例，供大家参考。
早餐千卡：标准热量主食1份，鸡蛋1个，低糖酸奶ml午餐千卡：标准热量主食1份，鱼75克，北豆腐50克，蔬菜克，植物油2克下午加餐90千卡：水果1个约克晚餐千卡：标准热量主食1份，蔬菜克，鸡胸肉或牛肉75克，植物油2克强化补充：多种维生素矿物质片、钙片
一、标准热量红扁豆杂粮饭
配方：红扁豆、三色藜麦、黑米、大米各10克，花生仁10粒，热量约千卡
具体操作：
采购以上食材各0克混匀，根据实际需求称量40克，加上10粒花生仁，清洗干净，放在蒸碗里，用电饭锅的杂粮饭（粥）功能，隔水蒸煮40分钟即可。
红扁豆杂粮饭二、标准热量全麦粉土豆饼
配方：土豆1个（约g，相当于一个大苹果或橙子大小），胡萝卜50g，全麦粉15g，鸡蛋1个（约65g）
具体操作：
1.将土豆和胡萝卜分别擦丝，打入鸡蛋，加入15g全麦粉以及适量盐、胡椒粉、耗油后拌匀。加热不粘锅后加入5g（约半勺）植物油。
2.将混合好的土豆丝在锅中摊开，两面分别煎熟后即可出锅。
3.将土豆饼分切两份，每份约为千卡。
全麦粉土豆饼三、标准热量亚麻籽燕麦饼
配方：开水ml,无糖纯椰子粉75g，燕麦片（%全谷物）g，亚麻籽50g，盐2克
具体操作：
将准备好的材料按开水、椰子粉、燕麦片、亚麻籽、盐的顺序依次倒入碗中搅拌均匀。将燕麦混合物静置5分钟，让燕麦充分吸水。烤盘上铺好油纸，将混合物倒入并摊开平铺成规整的长方形。放入烤箱，设置度上下管，烤20分钟。烤完取出放凉，用小刀将亚麻籽燕麦片分切6等份，每份热量千卡
亚麻籽燕麦饼四、标准热量芝麻沙拉酱拌铁棍山药
配方：铁棍山药克，
芹菜适量
焙煎芝麻沙拉酱10克
热量约千卡
具体操作：
1.铁棍山药削皮切片。
2.加入沸水中煮5分钟，最后加入芹菜灼水一起捞起放在盘中。
3.加入一汤匙满的丘比焙煎芝麻沙拉酱，拌匀后食用。
芝麻沙拉酱拌铁棍山药五、标准热量全麦意大利面
配方：有机全麦意大利面条40克、番茄克1个，葱适量，植物油2克，耗油5克。
具体操作：
把葱洗净切成小段，番茄切片摆盘里备用水开放入面条，大火烧开后再转中火煮8分钟煮好的意面捞出，放入盘中加2克植物油、5克耗油（约半匙）调味拌匀即可吃。
全麦意大利面以上每份千卡主食的热量，饱腹感最强的是亚麻籽燕麦饼，全麦土豆饼的饱腹感稍差一些，这些食谱都是经过实践总结出来的干货，应用得当效果杠杠滴。接下来我将在好看视频陆续上线上面标准热量主食具体的做法，给大家更直观的分享！一定要瘦哦！
图片来源于免费百度正版图片