我要减肥
这两天的温度，已然是夏天的节奏，但“减脂仍未成功，同志仍需努力”的你，是不是有些慌神，怎么办？我的“游泳圈”、“大象腿”、“蝴蝶袖”依旧还在呀！
来，送你一份“个性化减脂手册“”，按照手册一步步来，抢救自己一个月，包你“大叔变靓仔，村妇变女神”！
Letsgo!
1测定标准体重在减脂前，我们需要明白一个概念:到底你的身体是真胖还是自我暗示性的“胖”？
前几天遇到一位产后宝妈，她跟我说：“能给我设计个减肥食谱，让我瘦下去吗？”
我看了看她那纤细的身材，问她：“你身高多少？目前体重多少？”
答：“身高㎝，目前体重58㎏。”
我无奈看她一眼，“大姐，你的体重已经很标准啦，不需要再瘦了”！
她一脸愁苦:“可是跟我怀孕前比，已经很胖了！”原来她怀孕前特别瘦，㎝的大个子，连55㎏都不到。因为怀孕需要营养所以“胖”了些，但这个“胖”是正常的，而非她想象中的那样，人如果过度瘦，各种疾病都会找上来。
所以，减脂瘦身的 步，就是先学会计算自己的标准体重，看自己目前的体重跟你净身高对应的标准体重差距有多少，做到心中有数，才能进一步设计适合自己的减脂计划。
如何计算自己的标准体重？两种方法
1.标准体重=净身高-（净身高在㎝以上男女均适合）
2.BMI指数=体重（㎏）÷身高的平方（m）
BMI指数在18.5~23.9之间皆判定为标准体重。BMI＜18.5判断为消瘦，BMI在23.9~28之间判定为超重，BMI＞28则为肥胖。
测算一下，你的体重是在哪种范围内呢？
“瘦身手册”第二步
2辨别体质当我们确定了自己的体重范围，接下来要分析下自己的体质了，为什么要辨别自己的体质？我们在减脂瘦身的路上，常常会看到，有些人用了某些方法，瘦的很快，但有些人，相同的方法到他身上，没啥效果，这就是体质的不同。若不同体质的人多吃适合自己体质的食材，尽量规避不适合自己的食材，那么瘦身的效果则事半功倍。
体质症状表现适合食物少吃食物气虚
容易疲倦、贫血、白发、脱发、月经提前或推后、皮肤下垂
小米，粳米、*米、燕麦、*豆、山药，白扁豆，大麦芽，胡萝卜，鸽子蛋、板栗、鲫鱼、香菇、、鸽子
荞麦、柚子、生萝卜、柑、槟榔、空心菜等耗气食材阳虚
手脚发凉、胃脘腰膝怕冷、宫寒、闭经、痛经、易过敏羊肉、狗肉、虾、韭菜、辣椒、葱、蒜、瓜子、丁香、茴香水果、牛奶、冷饮等寒凉之物阴虚
皮肤干燥、爱长痘、失眠、手脚心发热、面部潮红、便秘、脾气火爆、没耐性黑豆、黑芝麻、鸭蛋、鸭肉、乌骨鸡、百合银耳豆腐、豆浆、燕窝、猪肉、木耳羊肉、狗肉、虾、菲菜、辣椒、葱、蒜、瓜子、丁香、茴香痰湿
脸部头发出油；上眼脸肿；嘴里发粘；舌苔厚腻、肚子大、不易瘦、喝水长肉扁豆，薏仁米，茯苓，赤小豆、葱，蒜，海藻，海带，文蛤，海蜇，鲈鱼，笋，冬瓜，萝卜，山药
甲鱼，枇杷，大枣，李子，柿子，海参，肥肉及甜，黏，油腻的食物，过多的水果和牛奶
湿热
面部油腻长痤疮、背部长痘、
口苦或异味大
容易急躁舌质偏红，苔*腻
薏苡仁，莲子，茯苓，红小豆，绿豆，冬瓜，丝瓜，葫芦，苦瓜*瓜，西瓜，白菜芹菜，卷心菜，莲藕，空心菜，苋菜胡桃仁，鹅肉，羊肉，鳝鱼香菜，韭菜，辣椒，酒，饴糖，花椒等甘酸滋腻之品及火锅，烹炸等辛温助热食品
血瘀
面色晦暗，暗斑黑眼圈；口唇颜色偏暗、容易忘事、身上固定疼痛黑豆、*豆、香菇、茄子、油菜、芒果、木瓜、海带、紫菜、萝卜、橙、柚、山楂、醋、玫瑰花、绿茶、*酒、葡萄酒
同痰湿体质，不宜食肥甘厚腻之物，不宜大补。
以上是体质的自我测评表，通过这张表，辨别自己的体质，然后在食谱中安排些适合自己体质的食材，减少食谱中不适合自己体质的食材，这样操作，不仅瘦身效果好，而且还能顺便辅助调理下自己体质，让自己健康享瘦！
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“瘦身手册”第三步
辨别好自己的体质，接下来就是我们的重中之重~设计减肥食谱！
很多人都能做到食物多样化，但就是不知道一天该吃哪些种类？吃多少量？
卡路里的计算方法就不跟大家讲了，那是专业人士才会做的事情，这里教大家一个好记又好操作的方法“五指配餐法”用一只手就能搭配一天的食物种类和数量！看下图
3减肥食谱食物种类可以用手指来代替，我们在安排一日三餐时，可以扳起指头算算今天要吃哪些种类的食物，尽量把五个手指所代表的的食物种类都吃齐。
确定了种类，我们还有更重要的事情要做：这些食物确定吃多少？多了会胖，少了会饿！放心，不会让你吃胖或饿肚子滴，食物重量还是可以用我们的手来衡量滴，看下图哟
主食每天就吃自己三个拳头的量，如果是男士，还可以再加一个拳头的量，如果有条件，主食类中加一个拳头的粗杂粮，比如玉米、南瓜、薯类等饱腹感强热量低；
蔬菜每天要吃到一斤以上哟，而且这一斤中深色蔬菜要占一半以上；
水果一天一个拳头的量就够了，吃多了反而不利于减肥，因为水果含果糖比较高，不容易减下来，另外水果性质大多寒凉，吃多了易生痰湿，不利于减脂；
而肉类只需要手掌大小和厚度即可满足一日所需，当然一定要选择纯瘦的畜禽肉，不吃皮哟；每天一个鸡蛋，一杯牛奶足矣；食用油不超过30克，盐不超过6克。（具体看下图）
我们既然知道了吃的种类，也了解了每天该吃多少，那么这些食材怎么搭配才最健康、最瘦身呢？
不跟大家卖关子，带量的减脂食谱直接上！??
类别
内容
备注
早餐
（7:00-7:30）
主食：60克主食（生重），半个馒头或者杂粮面包。
粥类：玉米粥，燕麦粥，红枣大米粥，或者山楂小米粥
肉蛋类：鸡蛋1个（煮鸡蛋、荷包蛋、蒸蛋，蛋花）。
蔬菜类：克（绿叶深色蔬菜优先，焯水炝拌或者生拌）。
油脂：0-5克（水油焖菜法）。
加餐（上午10:30左右）：牛奶1袋或者水果克。
午餐
（12:00-12:30）
主食：生重80-克，一个馒头或者一小碗杂粮饭（紫米/糙米/燕麦/玉米粒50克大米50克）肉蛋类：肉类克（生重），鱼虾、鸡胸肉、瘦的牛肉、猪肉均可。
蔬菜：克左右（绿叶、深色蔬菜 一半以上）。
油脂：10克（亚麻籽油优先）
下午加餐：牛奶1袋或者水果克。
鸡胸肉、鸡腿肉、猪里脊、牛里脊、牛柳、羊后腿、牛腱子、龙利鱼、金枪鱼、鳕鱼、巴沙鱼
晚餐
（18:00-18:30）
杂粮粥一碗，原料一人份30克。（藜麦，小米，黑米，玉米糁，）蔬菜：-克（绿叶蔬菜优先，低油烹饪，油0-5克），白肉类50克。（鱼虾类）薯类：蒸土豆，蒸红薯，蒸南瓜，蒸胡萝卜，蒸紫薯，蒸芋头，蒸山药，煮玉米，以上杂粮大约克即可
在外应酬，不吃主食。
豆制品50克每周两次中午吃晚上不吃
芹菜茄子青菜萝卜白菜卷心菜西葫芦豆芽*瓜
其他饮食建议
1.每天饮水0毫升以上，早上起床一杯毫升，每隔2小时饮用一杯，每餐吃饭前10分钟饮用一杯毫升。
2.建议每月补充一个星期的益生菌，改善一下肠道菌群健康，可以增强代谢。
3.油炸、油煎、饼干、蛋糕、甜饮料等，如果食用每月不超过两次。
4.肉类多选瘦肉，水产，鸡胸，里脊，不要吃皮和肥肉。
不同体质吃的食材
对照上一个体质表推荐适合食材适量安排
建议少吃的食材
肥甘厚腻、红烧、煎炸食物，冷饮、零食
4减肥小窍门窍门一：这样吃早餐从早瘦到晚！
点：早上起床之后喝一杯水，可以使肠胃保持 状态，喝完水后，再吃早餐；
第二点：优先补充蛋白质，可以吃1、2个鸡蛋，搭配牛奶或者豆浆；
第三点：吃一个拳头的粗粮，增加饱腹感，比如一块红薯、半根玉米，或一片全麦面包，一碗燕麦片也可以；
第四点：吃点蔬菜或者水果，补充维生素，苹果、香梨、草莓、柚子，低糖低热量，一个拳头即可不过量；
第五点：不吃任何的糖油混合物，比如说油条、热干面、炒饭、炒面等。
做到这5点你的减肥事业就基本成功了
另外，膳食中多安排这样的食物：紫薯、红薯、土豆、芋头、南瓜、魔芋、杂粮米饭、全麦面包、燕麦
窍门二：这5种常见食物想减肥 别吃！
：肉汤（尤其是浓白肉汤）喝骨头汤、鸡汤不能补钙，反而里面有大量嘌呤、脂肪和盐，只会让你长胖；
第二：吃火锅蘸的芝麻酱或花生酱，脂肪含量高的吓人；
第三：糖油混合物（炒米炒面，面包蛋糕等甜点）
第四：白粥、精白米饭（升糖指数特别高）；
第五：膨化食品比如薯片、薯条，方便食品，经过高温油炸容易产生大量反式脂肪，很难代谢掉。
以上5种食物，尽量不碰只吃正常的一日三餐，每餐八分饱，你会发现瘦下来居然如此简单。
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