猜猜女人是什么——如果你想增加体重或锻炼肌肉，你必须遵守与男人相同的规则。了解如何实现您的目标。
每个人都想减肥；对于女性来说更是如此。有很多关于减肥的信息，但如果你处于光谱的另一端怎么办？如果你是一个想要增加体重和锻炼肌肉的女性怎么办？是的，你听到的是对的！我们中的一些人实际上想要增加体重和增加体重。你转向哪里？
我一直在努力寻找帮助我增加体重和“变大”的计划。我发现了很多关于女性减脂和男性增肌的信息，但对于想要变大的女性却没有太多信息。
我将有关肌肉锻炼的信息应用到我的营养和锻炼计划中。女士们也适用同样的基本规则。我希望分享我的经验将为您提供入门所需的必要信息。
当我 次开始举重训练时，我以为我摄入了足够的卡路里。我们倾向于“高估”我们每天的卡路里摄入量。我发现，就像想要减肥的人往往“低估”他们每天的卡路里一样，我们也倾向于“高估”我们每天的卡路里摄入量。
要克服的 障碍之一是对自己每天消耗的卡路里数量诚实。保持几天的食物日记，看看你在吃什么，你吃的时间，这会告诉你你每天的饮食差距。在每天结束时，将您的总卡路里相加。
你摄入了足够的卡路里吗？答案通常是否定的。我打*你会惊讶于你每天的热量摄入不足。以我自己的经验和客户这样做了几天，很明显，残酷的现实是数字不会说谎。
您还必须对自己诚实，并意识到您要增长和增加肌肉的 方法就是吃东西。您全天都需要充足的清洁卡路里。作为女性，我们往往害怕碳水化合物并担心变胖，但您必须消耗足够量的蛋白质、碳水化合物和脂肪来锻炼肌肉。
是的，你可能会增加一点脂肪，但你需要它来增加肌肉，如果你不吃，你永远不会实现你的目标。既然您在现实中并意识到您一直处于热量不足状态，那么您增长和锻炼肌肉的 方法就是处于热量盈余状态。开始采取措施缓慢增加每日热量摄入量。
首先在一周内每天增加-卡路里的热量。例如，如果您目前每天消耗1,卡路里热量，则将其增加到每天1,卡路里，持续一周。在一周结束时，重新评估您所处的位置。慢慢增加卡路里；太快会导致多余的身体脂肪。
争取增加1-1.5磅的体重。每周最多2磅。你会对这些结果更满意。我知道这是一个缓慢的过程，但从长远来看，你会更满意。
至于我自己，一旦我意识到我的热量不足，非常想变大，我增加了我的卡路里太快，其中一些被储存为脂肪。不要害怕碳水化合物；这是额外的-卡路里应该来自的地方。
一旦你决定了你每天需要多少卡路里，你必须坚持至少三十天才能看到结果。不要沮丧或改变自己；你必须坚持计划才能看到结果。
还记得我说过一些基本规则适用于想要变大的男人和女人吗？正如您现在所看到的，您需要摄入足够的清洁卡路里才能生长。让我们来看看你的锻炼前餐。
它包括什么？我建议你加入20克乳清蛋白和一些快速碳水化合物，比如一大碗奶油米饭或一个白百吉饼。
你会在健身房之外而不是在健身房里成长。如果你是一个运动迷，我知道你的心态很难改变，但不是越多越好。每周5天都去健身房，你不会得到你梦想中的身材。当我去健身房的时候，我是一个很难获得的人，结果来得更快。根据您的日程安排，而不是训练5天，尝试3天，M、W、F。
我的偏好是2天上班，1天休息。这让我的身体有足够的休息时间，如果你真的在进行高强度训练，一周5天真的很难。
您可能还想暂时限制或放弃有氧运动。我知道这通常不被推荐，但是当我完全消除有氧运动时，我开始看到更多的结果。这将使您能够保持来之不易的肌肉。
在健身房的时间不超过60分钟。保持激烈，但简短！吃，休息，你会成长。多训练可能感觉很好，但要记住你的目标。过度训练不会让你得到结果。几分钟后，您的糖原储备会减少，您的工作效率也将下降。
此时 将注意力转向锻炼后的营养。得到你的震动。你的锻炼后奶昔应该包括20-40克乳清和一些快速消化的碳水化合物，如香蕉和一些奶油大米。在你锻炼后的一小时内，我会建议你吃一顿固体餐，包括一些消化速度较慢的碳水化合物和蛋白质。这可能包括一些鸡蛋和蛋清、燕麦片或鸡肉和红薯。
坚持基础。作为女性，我们决心进行臀部冲击和隔离练习。再说一遍，你的目标是什么？这里没有少女动作！如果你想变大，你必须做基本的深蹲、硬拉、推举和举重。
为了在睡前获得额外的卡路里，喝一杯酪蛋白奶昔，这将使您的肌肉在夜间分解代谢。我会再调制一杯酪蛋白奶昔并将其放入冰箱，这样当我半夜起床去洗手间时，我会再喝一杯奶昔！我也看到了这样做的显着增长。
记住我说的每周控制体重1-2磅。一旦你达到了你认为的“理想体重”，你可能想要继续坚持下去。对于我自己和与我共事过的其他人，我知道我们脑子里有一个神奇的数字，但一旦达到这个数字，我们可能不会满意。
我的建议是扔那个秤。您可能想要继续前进，而天空才是极限。不要太