尽管粗粮和细粮在等量情况下的能量含量相近，但粗粮的营养价值更高，富含膳食纤维，并且具有更强的饱腹感。
今天，我要向大家推荐两种营养丰富的粗粮主食，它们分别是黑米和燕麦。
黑米是一种非常滋补的食品，它属于糙米的一种，代表了黑色食品的典范。黑米含有约9.5%的蛋白质，比普通大米高出30%左右。此外，黑米的蛋白质含有的氨基酸相对齐全，比其他粗粮中的蛋白质质量更高一些。
由于粗粮的加工过程较少，黑米中很多微量营养素得以保留，例如，黑米富含多种B族维生素、铁、锌、硒、钼等十余种微量元素，以及亚油酸等营养素。此外，黑米还含有丰富的花青素，经常食用有助于通便、抗氧化以及维护免疫力等作用。
此外，黑米口感比一般的粗粮更好，非常适合经常食用的一种粗粮。
燕麦是一种非常有营养价值的粗粮，对于控制血糖和血脂非常有帮助，许多长寿的名人如宋美龄和马寅初都经常食用燕麦。
我国学者进行了48项随机对照临床研究，在系统评价全谷物摄入对血糖代谢的影响时发现，燕麦在控制血糖方面的效果要优于其他全谷物。
燕麦的一个显著优点是它富含膳食纤维，既包括可溶性纤维又包括不溶性纤维。
可溶性纤维有助于减少机体对外界摄入的胆固醇、油脂和糖的吸收。不溶性纤维可以促进肠道蠕动，帮助大便正常排出，减少便秘和肠道炎症甚至肠癌的发生。
需要注意的是，燕麦谷粒外面的薄皮，也就是燕麦麸，含有更多的保健成分β-葡聚糖，而燕麦的黏黏口感正是来自于β-葡聚糖。因此，没有去掉皮的整粒燕麦或者切割成几段的钢切燕麦是更好的选择。此外，形状完整、不碎裂、没发生结构变化的燕麦片也保留了一定的燕麦麸，建议选择需要煮的燕麦片，而即食的燕麦片的血糖反应较高。
在购买时，可以优先选择配料表上只有“燕麦”两个字的产品。而一些额外添加了糖、油等成分的燕麦产品，一定要仔细查看具体含量，慎重选择。
在食用量方面，一般成人一天可以食用50克燕麦（未经烹饪时的重量），大约是一个鸡蛋的重量，可以煮粥或者在炒饭时加入适量。
最后需要强调的是，黑米和燕麦的保健功效不是一两天就能看出来的，需要坚持。希望大家能养成经常食用粗粮的好习惯，除非特殊情况，尽量避免食用白花花的大米饭。
根据膳食指南推荐，一般成人每天摄入主食量为至克（生重），其中全谷物和杂豆类约50至克，薯类约50至克。粗粮大约占主食的1/3至1/2。如果对重量没有概念，可以参考常见的一小罐酸奶，净重约克。
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