镁（Magnesium,Mg）是人体必不可少的常量元素之一，也是细胞内仅次于钾的第二大阳离子。
俗话说，美人在骨不在皮，说得就是镁了。在人体内所含的20多克镁中，大约2/3分布于骨骼，还有一部分（27%）存在于肌肉之中，剩下不到1%的镁以Mg2+-ATP的活性形式游离在各种细胞之外[1]。
镁的生理功能：
镁作为酶的激活剂，在多种重要酶促反应中起着决定性作用：包括参与ATP与葡萄糖无氧酵解、脂肪酸氧化、三羧酸循环中的氧化脱羧反应、碱性 酶和焦 酶活动、蛋白质合成以及核酸代谢，因此镁是调节能量代谢、信号传导、神经兴奋及核酸代谢等功能的重要元素。
此外，镁还能维护胃肠道和激素功能、改善睡眠质量，同时促进钙的吸收，对于骨形成、骨再生、维持骨骼和牙齿强度、密度，甚至维持呼吸功能等都具有重要作用。
韶华易逝，你的镁也易逝：
时光匆匆不留情，带走青春带走镁。研究发现，镁的缺乏与机体衰老密切相关，机体细胞内镁离子含量随着年龄增长而逐渐减少，并且时常伴随着慢性炎症、肌肉衰减、心血管疾病、糖尿病及感染等疾病的发生风险增加[2]。
图注：随着年龄增长，细胞内镁离子含量逐渐降低
除了年龄之外，还有很多因素会造成镁的缺乏，例如乳母在哺乳喂养过程中造成的损失、慢性酒精中*导致的营养不良、急慢性肾病等引起镁的吸收和代谢障碍、长期通过静脉营养维持生命体征……
临床治疗中，镁的缺乏还会导致低钾或低钙血症，如果不及时纠正水电解质紊乱，很容易发生各种不良临床结局。
因此，Veronese等人也提出镁或许可视为healthyaging的一种生物标志物，理由是：机体镁的含量会随着衰老程度增加而降低，且其浓度在病理状态下也会明显降低[3]。（Emm，说句实在话，同时满足这两个条件的元素，其实也不少吧）
听说爱镁的男孩/女孩身体都不会太差哦～
维持骨骼健康，除了钙和维生素D，也别忽视了镁：
加班、熬夜、久坐的养生*们，整天腰酸背痛腿抽筋，钙和VitD补得不亦乐乎，却很少有人记得补镁。其实镁对于骨骼健康也十分重要，前面已经提到超过60%的镁都储存于骨骼之中，是骨骼强健的关键因素之一。此外，镁能促进维生素D的合成代谢及活化，且活化后的维生素D也能促进镁的吸收；补钙和VitD的同时，再加上一些些镁，更有助于促进骨质形成，增加骨密度和降低脆性[4]。
对抗肌肉衰减，镁功不可没：
人至中年，发福、脱发、肌肉流失，一个都别想跑。肌肉衰减综合征（肌少症）是随着年龄增长而日益加重的肌肉质量、力量的退化，也是引起老年人跌倒、衰弱、失能甚至死亡的主要风险因素。
镁能够影响肌肉的收缩与舒张功能，缺镁则会加重氧化应激和钙稳态失衡从而导致肌肉细胞功能受损。研究发现，补充镁元素能够增强肌肉力量，这主要归功于镁对肌肉ATP生成、能量代谢、氧化应激和炎症损伤等方面的调控作用[5]。
图注：体内镁含量与握力、下肢肌力、膝和踝关节肌力正相关
延年益寿，美不够，镁来凑：
Ricardo在体外研究中发现，在早衰小鼠血管平滑肌细胞的培养基中增加镁元素的含量，能够促进细胞内ATP的合成，增加细胞的抗氧化能力从而减少线粒体ROS的生成。
随后，Ricardo直接把镁添加到小鼠饲料当中，发现膳食补镁能够有效抑制早衰小鼠血管平滑肌细胞的钙化，并显著延长寿命，其中的潜在机制可能包括：
1）调节细胞膜上质子泵水平；
2）刺激线粒体外NADH氧化；
3）增强偶联线粒体膜电位，从而增加H+偶联线粒体NADPH和ATP的合成（细胞能量供应和生存的必要条件）[6]。
图注：上：镁促进血管平滑肌细胞ATP合成、减少ROS；下：镁延长早衰小鼠的寿命
爱镁之心，人皆有之，补镁有方，侬晓得伐？
根据中国营养学会年的DRIs，推荐18岁以上成年人镁的RNI为mg/d，如果是孕妇则要增加到mg/d。
年营养学报上的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》的数据显示：19~30岁范围内56.5%的男性和43.2%的女性镁摄入不足，30岁以上人群中，64.3%的男性和47.3%的女性镁摄入不足[7]。因此，缺镁群体需要进行适当补充，具体推荐摄入量请下滑至文末查看。
美食是食镁的 ：
许多食物中都富含镁，包括小米、荞麦、燕麦、绿叶菜等，肉、蛋、鱼和动物内脏也含有较为丰富的镁元素，通过均衡饮食，很容易就会从食物中摄取到充足的镁。
然而，多数人并没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品……当镁的主要来源变成绿叶蔬菜时，各位“肉食主义者”们就要当心了！（虽然肉、蛋、鱼中的镁元素含量也不低，但是伴随而来较高的钙和磷摄入则会抑制镁的吸收）
“嗑药*”专区：
胡吃海塞少不了，烟酒奶茶戒不掉，没关系，咱还有的磕，顺便友情提醒一下，适当补充一些钙、维生素D及维生素K，能够提高镁的吸收率，同时还能和体内的镁相互平衡，降低出现副作用的风险。
适量两个字，臣妾都说倦了！
推荐摄入量已经摆在了前头（mg/d），除非躺在病榻之上出现了低镁血症，实在没必要大剂量补镁，适量两个字，臣妾都说倦了！
如果真的一不小心镁补多了（服用超过mg或血镁浓度达到1.5~4.5mmol/L），倒也不必惊慌，镁中*一般只会引起胃肠道症状，例如恶心、呕吐、腹泻，输入钙剂就能有效对抗镁的*性，但如果血镁浓度继续升高，则可能发生呼吸和中枢神经系统抑制，甚至危及生命。
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如果你看到这里还不知如何判断自己是否适宜补镁？不清楚自己所在年龄段的推荐补镁剂量，不知道如何通过日常饮食（瓜果蔬菜）补镁达标？
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参考文献
[1]BarbagalloM,VeroneseN,DominguezLJ.MagnesiuminAging,HealthandDiseases.Nutrients.Jan30;13(2):.
[2]BarbagalloM,DominguezLJ.Magnesiumandaging.CurrPharmDes.;16(7):-9.
[3]VeroneseN,ZanforliniBM,ManzatoE,SergiG.Magnesiumandhealthyaging.MagnesRes.Jul-Sep;28(3):-5.
[4]EremS,AtfiA,RazzaqueMS.AnaboliceffectsofvitaminDandmagnesiuminagingbone.JSteroidBiochemMolBiol.Oct;:.
[5]DominguezLJ,BarbagalloM,LauretaniF,BandinelliS,BosA,CorsiAM,SimonsickEM,FerrucciL.Magnesiumandmuscleperformanceinolderpersons:theInCHIANTIstudy.AmJClinNutr.Aug;84(2):-26.
[6]Villa-BellostaR.Dietarymagnesiumsupplementationimproveslifespaninamousemodelofprogeria.EMBOMolMed.Oct7;12(10):e.
[7]范轶欧,刘爱玲,何宇纳,杨晓光,徐贵发,马冠生.中国成年居民营养素摄入状况的评价[J].营养学报,,01:15-19.