今天给大家推荐一类食物，这类食物能降低糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发病风险，还能帮助大家减肥，但调查数据显示我国居民平均摄入量只达到了推荐摄入量的10%左右，可见大家对这类食物有多么不重视，今天我就带大家了解一下全谷类食物。
什么是全谷类食物？
全谷类食物：与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、*米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。
杂豆类食物：杂豆类食物是指除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等，杂豆食物是传统膳食中常见的整粒食物，因此与全谷物归为一类。
薯类食物：常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。
全谷物有什么营养？
全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。
杂豆食物：杂豆食物中碳水化合物含量较高，约含50-60%的淀粉，常被作为主食看待，蛋白质含量达20%以上，虽然低于大豆，但是 酸组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中的脂肪含量低，为1%左右，杂豆中B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
薯类：薯类中的碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高。甘薯中还含有丰富的 、半 和果胶等，可促进肠道蠕动、预防便秘。
全谷物能防什么病？
年Ye等对来自欧洲、美国、亚洲的6项大型队列研究和21项随机对照试验进行荟萃分析，结果显示与很少食用全谷物的人群相比，每天摄入48-80g全谷物，2型糖尿病发病风险降低26%；Ye等又纳入10项队列研究（样本量为人，跟踪5.5-26年）进行荟萃分析，结果显示每天摄入48-80g全谷物，心血管疾病发生风险可下降21%；
年的一项样本量为人的荟萃分析表明，与全谷物摄入水平较低的人群相比，全谷物摄入较高的人群结直肠癌发病风险降低21%；
年一项研究结果表明，每天摄入全谷物大于48g的人群与全谷物每天摄入量低于8g的人群相比，其BMI降低0.63kg/m2,腰围减少2.7cm，这可能与膳食纤维摄入增加、总脂肪饱和脂肪摄入下降有关；这一结果在 的2篇系统评价、1篇队列研究和6篇横断面研究中得到进一步的证实；
燕麦与健康的关系：综合美国、加拿大、欧洲国家、中国和泰国人群大约余人的研究表明，燕麦具有改善血脂异常的作用；
薯类与健康的关系：纳入6项中国开展的随机对照试验进行综合评价，结果显示增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。
日常生活中该怎么吃？
早餐主食可选择全谷物面包、馒头，配上一碗小米粥、燕麦粥、八宝粥等。
午餐、晚餐可以在大米中放燕麦、红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物占三分之一）来烹制米饭。
马铃薯红薯可以蒸、煮、烤后直接食用，也可以切块放进大米中经烹煮后同食。
来源：中国食品报扫码