柿君最近总是听到身边的同事说：晚饭 不要吃主食，晚上运动完不吃饭有利于减肥.....，但是一直的知识储备告诉柿君，这些都不是正确的观念。
果不其然，柿君看到的一篇权威报告也提到了这些问题，今天分享给你们，以后就不敢乱来了。
实际上，我们普遍存在着对主食误解！主要体现在一下几个方面：
误解一
晚餐 不吃主食
“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻人中很流行。
有调查显示，为了减肥，60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食，不但减不了肥，反而丢掉了健康。
如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中*。
有研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。
中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为~克。
因此，主食也分种类，不是所有主食都热量高。
误解二
多吃粗粮比细粮好
吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。
如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。
因此，健康成年人每天 只吃50～克粗粮，占到主食总量的1/3左右。
对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。
误解三
主食只包括谷物和杂豆
广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。
吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。
要注意的是，这类食材烹调时尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制摄入热量。
误解四
主食热量高，吃了容易发胖
1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。
实际上，大多数主食如燕麦、红豆等，是以碳水化合物为主，不但热量不高，还可以提供饱腹感。
食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。
从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，因此还应遵循以下几个原则：
01
少点细精，多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。
年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。
根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物～克，其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
02
重食材，轻做法
人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。
的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。
03
小口吃饭，大口吃菜
过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了“大口吃饭，小口吃菜”的饮食习惯。
随着生活水平提高，我们现在应该将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，这样的营养搭配才更合理。
说了这么多，关键还是要实践，今天柿君给大家带来的食材是牛奶燕麦粥，很符合粗细搭配的习惯！
用料
牛奶毫升，燕麦70g、白砂糖适量
步骤
1、把燕麦放入微波炉器皿中，注入适量的水，用微波高火烹调10~15分钟，至燕麦变得粘稠。
2、在粘稠的燕麦中倒入牛奶，搅拌均匀，高火烹调1~3分钟， 加入少许白砂糖调味即可。
Tips
先把燕麦用水煮熟后加入牛奶，这样煮出来的燕麦更粘稠
中秋要到了，免不了要大鱼大肉一顿，这碗牛奶燕麦粥就显得很及时了，吃起来很养胃，步骤也简单。
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