多年来，“垃圾食品”一词一直用来指代被认为对您有害且营养价值不高的食物。但垃圾对不同的人来说可能意味着不同的东西。
官方饮食指南使用了更可口的术语，例如“有机”和“高糖、高盐和高脂肪的食物”。但这些标签并不能鉴别营养食品变得容易。毕竟，许多新鲜水果含糖量高，而一些沙拉蔬菜营养含量低——但这并不意味着它们不健康。“不加糖”的饮料和添加营养添加剂的牛奶什锦等食品也不一定健康。
专家提出将工业化食品加工的程度和目的作为衡量营养问题的关键指标。
该理论承认一些食品加工有助于使食品更方便、更安全和更美味。但它也根据盐、脂肪和糖的含量，将一类食品——称为“超加工食品”——列为不健康食品。
现在有大量证据表明，超加工食品与人类健康（包括心脏病、糖尿病和肥胖症发病率）和地球健康（塑料污染、过度能源和土地使用、生物多样性丧失）有关。
但是，当您计划购买或吃什么时，如何才能发现这些食物呢？
什么才算是超加工食品？超加工食品采用工业加工方法制成，含有您在家庭食品储藏室中通常找不到的成分。
使用的加工方法可能包括挤压、模塑、化学改性和氢化（可以将液态不饱和脂肪变成更固态的形式）。但制造商不需要在标签上说明食品的加工过程，因此识别超加工食品可能具有挑战性。最好的起点是配料表。
对超加工食品进行分类的成分有两种：工业食品物质和化学添加剂。食物物质包括加工过的蛋白质和纤维（如乳清粉或菊粉）、麦芽糖糊精（一种经过深度加工的碳水化合物）、果糖或葡萄糖浆以及氢化油。
化学添加剂用于改善食品的纹理、味道或颜色。它们使超加工食品更具吸引力和令人难以抗拒的美味（导致过度消费）。例如色素和香料（包括被列为“天然”的那些）、无热量甜味剂（包括甜菊）、增味剂（例如酵母提取物和味精）以及增稠剂和乳化剂（改变食物的纹理）。
你可能没有意识到的八种食物是超加工的超加工不仅仅是垃圾食品的另一个名称——尽管饮料、糖果和薯条等食品都是超加工食品。有许多我们通常认为健康的包装食品是经过超加工的
1.早餐麦片
许多标榜为健康的谷物和早餐饮料都经过超加工。它们可能含有麦芽糖糊精、加工过的蛋白质和纤维以及色素。另一方面，燕麦只含有一种成分：燕麦！
2.牛奶什锦
尽管大肆宣传，但其中许多都是超加工的，含有加工过的纤维和蛋白质、转化糖（通过工业过程改性的糖）和无热量甜味剂。
.植物奶
许多乳制品替代品含有乳化剂、植物胶和香料。并非所有品牌都经过超加工，因此请查看配料表。有些豆浆只含有水、大豆、油和盐。
4.面包
包装面包含有乳化剂、改性淀粉（通过工业方法改变的淀粉）和植物胶——它们通常是塑料包装、切片和更便宜的面包。另一方面，新鲜烘焙面包很少经过超加工。
5.酸奶
调味酸奶通常含有增稠剂、无热量甜味剂或调味剂等添加剂。建议选择原味酸奶。
6.底料和酱料
预制意大利面和炒酱通常含有增稠剂、增味剂和色素等成分。但是，你可以在家里用罐装西红柿、蔬菜、大蒜和香草等原料制作的简单酱汁是经过最低限度加工的。
7.加工肉类
包装好的冷肉可能含有乳化剂、改性淀粉、增稠剂和添加的纤维——使它们经过超加工。用冷烤肉或鸡肉等替代品代替包装好的加工肉类。
8.人造黄油
人造黄油和非乳制涂抹酱的制作方式（通过氢化植物油）及其所含的添加剂，如乳化剂和色素，使它们成为一种超加工食品——不像黄油，后者本质上是奶油和一些盐。
但是所有超加工食品都不好吗？某些类型的超加工食品可能看起来比其他食品更健康，工业成分更少或含糖量更低。但这些对我们的健康危害并不一定小。澳大利亚人从超加工食品中消耗的能量高达42%，而工业成分对整个饮食的累积影响尚不清楚。
此外，当你食用超加工食品时，你可能会从饮食中取代营养丰富的新鲜食品或菜肴。因此，尽可能减少超加工食品是转向更健康、更可持续饮食的一种方式。虽然无法详细识别，但可以去查询对特定产品进行评级以指导食物选择。
超市以超加工食品为主，因此很难完全避免。有时选择会受到可用性、过敏或饮食不耐受的限制。我们都可以通过选择较少加工的食物来对我们的饮食做出积极的改变。