糙米可以是一种非常有营养的无麸质碳水化合物，它也是健康的大米选择。
糙米营养每份没有太多卡路里，但营养成分肯定在那里，无论我们谈论的是单独食用的糙米还是糙米蛋白粉。
大米营养实际上是一个重要的话题，因为世界上大约一半的居民（尤其是东亚和东南亚）在日常饮食中完全依赖大米作为主食。
大米健康吗？答案并非总是如此。
像白米这样的精制碳水化合物基本上是假食品，对促进身体健康没有任何作用。
那么白米饭对你有好处吗？
不，它被剥夺了营养，只留下像注射糖一样进入血液的碳水化合物。
另一方面，糙米营养富含维生素和矿物质以及纤维和蛋白质，以平衡糙米中的碳水化合物。
科学研究甚至表明，糙米营养可以降低患糖尿病和心脏病的风险。
对于任何遵循无麸质饮食的人来说，这也是一个安全的选择。
糙米营养的5大健康益处
1.促进心脏健康
糙米含有大量的植物木脂素，有助于形成植物细胞壁。
这些木脂素也被认为可以保护人类免受各种疾病的侵害，包括心脏病。
糙米含量高的另一个好东西？镁。
这种矿物质对心脏健康绝对至关重要，镁缺乏症在许多层面上都是有害的。
首先，镁有助于维持正常的心律，科学研究表明，随着饮食中镁摄入量的增加，男性和女性的心脏健康都会得到显着改善。
研究还表明，从饮食中获取镁而不是补充剂可能更可取，特别是对于过去已经患有心脏病的人。
总体而言，动物和人类研究都证实糙米可以减少心血管危险因素并具有心脏保护作用。
糙米也富含硒，这是另一种主要的心脏营养素.
2.富含锰
糙米营养最令人印象深刻的属性之一是每份锰含量极高。
一杯煮熟的糙米几乎可以满足我们88%的日常锰需求。
锰不像其他一些营养素那样被谈论，但它对最佳健康非常重要。
它是许多重要功能所需的重要微量矿物质，包括营养吸收、消化酶的产生、骨骼发育、凝血因子的形成和免疫系统防御。
如果你的饮食中没有足够的锰，它会让你面临许多不必要的健康问题的风险，包括虚弱、不孕、骨畸形和癫痫发作。
糙米中丰富的这种营养素还有助于身体调节血糖、适当吸收钙和代谢碳水化合物。
因此，糙米中的锰实际上可以帮助您更好地代谢它。
3.降低胆固醇水平
糙米等全谷物食品含有纤维和麸皮。
这就是为什么糙米比白米提供更多的健康益处——它仍然含有麸皮。
研究表明，糙米中所含的米糠和纤维可能能够降低不健康的胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇。
糙米中的纤维通过与消化系统中的胆固醇结合，自然有助于降低体内的胆固醇水平，从而导致其被人体排出体外。
4.降低糖尿病风险
科学研究表明，选择糙米而不是白米实际上可能会降低患糖尿病的风险。
像白米这样的精制碳水化合物不是糖尿病患者（或任何人）的朋友，因为它们如此快速和容易地提高血糖。
哈佛大学公共卫生学院年的一项研究显示，如果你每周食用两份多一点的白米饭（约12盎司），改用糙米可以将2型糖尿病的风险降低约16%。
这是有道理的，因为与糙米相比，白米的升糖指数明显更高。
研究人员还指出，吃糙米的人总体上往往更健康，一般吃更多的全谷物，锻炼更频繁。
糙米爱好者也不太可能吸烟或在家中患有糖尿病。
这并不是说白米会导致糖尿病，但糙米似乎肯定会降低患糖尿病的风险，因此对于遵循糖尿病饮食计划的人来说，糙米是更好的选择。
5.无麸质饮食安全
糙米通常是许多无麸质食客的首选碳水化合物。
与燕麦片类似，糙米是一种天然的无麸质食品，只要它没有被含麸质物质污染。
许多在饮食中避免麸质的人很容易缺乏纤维和全谷物中发现的有益B族维生素。
好消息是糙米提供大量的纤维和B族维生素，减去麸质。
什么是糙米？
大米是一种可食用的淀粉类谷物，天然不含麸质。
糙米营养事实令人印象深刻，绝对击败任何一天的白米营养。
收获稻粒时，它们被封闭在称为外壳或外壳的最外层中。
糙米只去除了米粒的外壳，因此它保持了其固有营养价值的绝大部分。
当糙米被进一步加工以去除麸皮时，它就会变成白米，并且由于这种加工而失去大部分营养。
人们是什么时候开始吃米饭的？
据说中国大约在年前就开始种植水稻，而考古学家则发现了大约年前的水稻种子。
大米在亚洲有着最悠久的历史，直到今天它仍然是主食。
快进到现在，大米在世界各地都很受欢迎，并且在从亚洲到墨西哥到印度的各种美食中占有一席之地，仅举几例。
糙米健康吗？糙米营养的亮点包括大量的锰、硒、镁、磷和B族维生素。
它还提供每份大量的纤维和蛋白质。
糙米中的卡路里呢？它们在那里，但每份都不太高。
半杯煮熟的糙米只含有多卡路里的热量，糙米营养丰富。
糙米营养成分
一杯（8盎司）煮熟的糙米含有大约：
卡路里
44.8克碳水化合物
5克蛋白质
1.8克脂肪
3.5克纤维
1.8毫克锰（88%）
19.1微克硒（27%）
83.9毫克镁（21%）
毫克磷（16%）
3毫克烟酸（15%）
0.3毫克维生素B6（14%）
0.2毫克硫胺素（12%）
0.2毫克铜（10%）
1.2毫克锌（8%）
0.6毫克泛酸（6%）
0.8毫克铁（5%）
7.9微克叶酸（2%）
19.5毫克钙（2%）
83.9毫克钾（2%）
糙米vs.黑米vs.白米
当谈到白米与糙米时，糙米营养绝对是赢家，因为糙米被抛光（剥夺了营养）成为白米。
除非白米被浓缩，否则它实际上不会为消费者提供太多营养，因此白米营养基本上不存在。
然而，不太受欢迎的黑米又名“禁米”实际上比糙米营养更令人印象深刻，但同样的份量确实含有更多的卡路里。
以下是当我们比较每种克烹饪份量时，不同类型的米饭在营养成分方面的不同之处：
糙米：卡路里、3克蛋白质、2克纤维、0.4毫克铁
白米饭：卡路里，2克蛋白质，0克纤维，o.2毫克铁
黑米：卡路里、8.9克蛋白质、2.2克纤维、2.4毫克铁
所有大米都是天然无麸质的，但糙米和黑米以及野生和红米也被认为是全谷物。
这些全麦大米天然富含B族维生素和其他营养素。
然而，白米饭必须添加B族维生素才能提供任何白米饭营养。
糙米食谱，购买技巧和烹饪方法
如果糙米是厨房里的任何东西，它是多功能的。
您可以将其添加到汤、炖菜、炒菜和沙拉中。
你也可以用它来制作自制寿司，或者你可以把它作为健康蛋白质的背景，如野生鲑鱼或草饲牛排。
不要忘记甜点，因为糙米也可以成为健康大米布丁食谱的明星。
购买糙米
糙米在任何杂货店或健康商店都很容易找到。
建议购买有机食品，一些专家说它可以降低糙米的砷含量。
由于糙米仍然具有健康的胚芽天然油脂，因此与白米相比，它的保质期也更短。
始终将糙米存放在密封容器中，远离热源、光线和湿气，这通常使其保质期至少为六个月。
如果您希望糙米保存更长时间，可以将其存放在冰箱或冰柜的密封容器中。
如果您选择批量购买糙米，请尝试选择营业额高的商店来源。
如何煮糙米
在煮糙米之前，至少您应该始终确保冲洗并清除任何碎屑。
还强烈建议在烹饪糙米之前浸泡和发芽，这已被发现可以减少过敏原和植酸含量，同时增加营养的吸收。
糙米浸泡约12小时，发芽不超过一到两天。
您也可以在一些商店或网上购买已经发芽的糙米。
糙米通常比白米需要更多的烹饪时间。
最好像意大利面一样煮糙米。
与其按照米饭包装上的烹饪说明进行操作，不如通过添加更多的水来烹饪。
有点像你煮意大利面的方式——每份米饭有10到40份水。
科学家证明，这种方法可以将大米中的砷含量，尤其是无机砷含量降低多达16%。
然而，它也可能降低一些大米营养素的水平。
来自英国的研究人员发现，在咖啡壶中煮饭可将砷含量降低多达17%。
糙米注意事项
糙米被认为对大多数人来说是安全的，食物量正常。
建议不要过度食用糙米，因为大米中的砷是一个合理的担忧。
不幸的是，联合国粮食及农业组织警告说，“特别是大米比其他食物吸收更多的砷，并且由于其高消费量会导致砷暴露。
《消费者报告》的一份螺柱显示，在其测试的60种大米中，几乎每一种都含有可测量的砷含量。
它还发现，米糊和米面食可能含有更多的无机砷，因此限制儿童大米产品的摄入量很重要，特别是因为米糊通常喂给幼儿。
由于大米是当今市场上最受欢迎的无麸质替代品之一，这一发现绝对令人担忧。
然而，《消费者报告》建议购物者选择来自加利福尼亚、印度或巴基斯坦的糙米，因为这些地区的糙米的无机砷含量往往比其他糙米少三分之一。
美国食品和药物管理局尚未设定大米和大米产品中砷的联邦限制。
根据FDA的说法，购买有机糙米并不等同于降低砷含量，因为无论种植方法如何，砷都会被植物吸收。
但是，建议尽可能选择有机糙米。
糙米过敏是可能的。
如果您在食用糙米后有任何食物过敏症状，请停止食用并去看过敏症专家。
结论
适量糙米可以成为饮食中健康、营养丰富的补充。
糙米含有砷是令人沮丧的，但值得庆幸的是，有一些方法可以减少大米中的砷，比如在很多水中煮饭。
您还应该尝试购买在加利福尼亚、印度或巴基斯坦等被发现生产砷含量较低的大米的地区种植的有机糙米。
浸泡和发芽糙米可以去除不健康的元素，同时增加其营养可用性。
购买糙米很便宜，而且非常易于使用。
糙米营养非常令人印象深刻，并提供许多健康益处，包括降低患心脏病、高胆固醇和糖尿病的风险。