大家都知道减肥要“三分练七分吃”，显然，如果你想要成功瘦身，“吃”比“练”更重要！
当你开始在规划“减肥”这件事的时候，你第一时间想到的肯定是五花八门的运动方式，比如跑步、游泳、跳绳、快走等等，但是对于“吃”，你顶多就是知道要“少油少盐少糖”，具体问你怎么吃、吃什么、吃多，你绝对是会大脑空白！
所以，为了解决这个在妹子们看来等同于宇宙级别的大难题，今天会用超级浅显的语言来和你一一道来：减肥怎么吃？
Part1你不得不知道的
如果你要减肥或减重，你必须要搞明白这条唯一公式：
成功减肥=每日消耗热量＞每日摄入热量
每日消耗热量是什么？就是你一天内所有活动产生的热量总和，包括走路、爬楼梯、运动，甚至一个弯腰。
每日摄入热量是什么？就是你一天吃进去的食物所包含的所有热量。
OK，那么从理论上来看，如果你想成功瘦身，你必须要保证你的日消耗热量很大，比每日摄入热量大就好了。并且，如果你想一直瘦，还想要瘦得很快，那你还得保证日消耗热量一直稳定在一个比较大的数字甚至更大，日摄入热量则要稳定在一个较小的数字。
有人问：那我摄入热量是0不就好了，也就是不吃了。
答案绝对是否定的，节食的唯一结果就是反弹----复胖！
Part2准备工作
最好的饮食方案不只是告诉你吃什么，而是对饮食习惯的改变，而所有改变的关键是：每次改变一点点。
首先，我们先从以下7点中找到自己没有做到的点，然后把它画出来，并从这些点里面找到你觉得最有可能做到的改变。
1.每天吃适量水果；
2.控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量；
3.每天至少吃两大份彩色的蔬菜；
4.每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品，牛奶不需要脱脂；
5.每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品；
6.选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等；
7.主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。
Part3有利于减肥的食材
接下来，设计自己的，这份餐单会由7种类型的食物构成。
1.谷类
它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包，或者半碗饭，那女生则需要每天合理安排6份，男生8-10份，这是一个正常人维持健康饮食的量。
2.蔬菜
可以不分男女，每天的蔬菜摄入量都在g以上，男生食量大的可以增加，没有上限。蔬菜的种类尽量多样化，绿叶蔬菜当然是基础，西红柿也是极好的，各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些。
3.坚果
坚果每天要吃哦！如果你需要严格控制热量，夏威夷果和核桃类的要控制量，大概一天核桃5粒以内，夏威夷果15粒以内；杏仁和生腰果比较推荐，这里指的是原味杏仁和没有味道的生腰果，不是巴旦木、盐焗腰果，每天大概30-50g，如果容易吃到停不下来就别放在手边；花生豆什么的非小零食也可以，注意是水煮的！
4.水果
水果到底吃不吃？
水果要吃，一天不超过两个苹果的量。水果吃多了会胖，肝脏负担会大，有可能会血脂异常。规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。所以在你的餐单里，应该有一个苹果的量的水果。
5.奶制品
奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么之前说建议不要喝脱脂奶？因为国内的奶制品大部分就只是牛奶酸奶，也不是天天喝，这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量；而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。想增肌的话，可以试试多喝牛奶，会有惊喜哦！奶制品最好天天来1-2份，每份ml牛奶/酸奶，喝牛奶不舒服的可以试试酸奶。
6.瘦肉
减肥也要吃点肉！
正常人每天蛋白质的摄入可以按照1g每千克体重，也就是说，一个50kg体重的妹子，一天50g蛋白质就够用了，这50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、g瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾。增肌的宝宝需要按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入，每天起码3份肉，每份50g。
注意：火腿类的食物属于“最好不要吃”的范围；
7.油盐等调味品
盐每天2g，大部分人都能吃够，酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分，吃的时候还是稍注意些好。烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构，甚至产生有害物质，炒菜的时间不要太长，不要太高温度炸花椒。
每天烹调用油建议控制在30g以内，也就是差不多2-3勺。各种中式香料、香叶、肉桂都是挺好的食材，但是番茄酱、黑椒酱类的酱料，自制过的宝宝都应该知道，里面放了很多糖和盐，调味即可，适量食用。
Part4分享独家减脂饮食7天计划
下面，把自己的分享出来给各位参考噢：
Tip：
执行这份饮食计划之前，请你先对照自己的情况做好以下准备工作：
1.别偷懒！
老老实实根据Part1计算好自己的每日消耗热量和每日摄入热量，以及一日三餐分别要吃多少克碳水化合物、蛋白质、脂肪。
2.购买一个食物秤，下载app
app我用了这么多年，它可以把食物营养素计算得超级精确，而且收纳的食物种类很多，只要你想得到的食物里面都有！
3.备餐步骤：
准备每餐食材的时候，先用食物秤称重量，再输入到app里看看包含了多少克碳水化合物、蛋白质、脂肪，最后根据自己计算的量合理搭配。
重要的话
如果你真的想通过饮食和运动来达到健康瘦身或减重，烦透了“瘦-复胖-瘦-复胖”的恶性循环，请用这样的SMART法则去计划自己的改变：
Specific专注：比如说，这个改变是你在这一个月内要少吃糖。
Measurable可测量的：每次改变一点点，可以设定一个非常具体的改变，并设定一个截止日期，这样你就可以对自己是否做出了改变有所衡量。
Achievable可实现的：这个可实现意味着在改变之前，你自己从内心深处相信你自己可以做到。
Relevant有重大相关性的：要不断告诉自己做出这个小小的改变会对你的生活造成多大变化，这样你的动力才会更持久。
TimelyandTrackable可追踪的：试着给自己做一个时间表，这样你就可以记录并监督自己的没一点进步啦。
加油啦！永远记住：如果你想变得更好，只有你自己才能帮助你！