1.首先选择低卡食物
低卡食物，就是含热量低的食品，营养有糖，淀粉，碳水化合物类。低卡食物可以加速人体新陈代谢，而且富含大量膳食纤维，增加饱腹感，减少其他食物的摄入，从而达到自然减重的效果。
人体每天所需的热量，根据不同人群消耗的能量有所不同（gi）
成年人（18~49岁）轻身活动需求，男性为大卡，女性为大卡。下面更详细的公式计算
基础代谢率的计算公式如下：
女性基础代谢率=+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
比如：肖女士，年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤。那么她每天的基础代谢是：
+9.6*75+1.72*-4.7*35=千卡
以上是理想状态下人体需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是：
坐式生活方式（极少运动）基础代谢*1.15
轻微活动，日常活动基础代谢*1.3
中等强度健身（每周3-4次运动）基础代谢*1.4
大强度健身（每周4次以上）基础代谢*1.6
专业运动员（每周6次以上）基础代谢*1.8
既低卡又饱腹的主食：
1.铁棍山药：种高营养低热量的美食，适量吃山药可以减肥。吃山药有利于脾胃的消化吸收，适量吃山药能减少皮下脂肪的堆积，预防肥胖
2.土豆：土豆内含有大量的纤维素，纤维素对人体有润肠通便的作用，而且土豆所含的热量不高、脂肪不多，还可以吸收水分，使其在体内膨胀，产生饱腹感，使人体肠胃蠕动速度加快，可以在一定程度加快*素和油脂排出体外，土豆的脂肪和热量较低，最好水煮或清蒸。
3.玉米：属于粗纤维食物，很好消化，饱腹感也很强，热量和脂肪含量几乎可以忽略不计，不但可以快速通泄肠道，还能够减肥瘦身。
4.红薯：适量吃红薯有利于减肥，红薯能帮助减肥是因为含有较多的植物纤维素，能够有效地刺激肠胃，促进排便。红薯是一种优质的粗粮马铃薯，含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E和钾、铁、铜、硒、钙等十种微量元素与亚油酸。
5.南瓜：南瓜是很好的减肥食物。它是一种热量低，脂肪低和碳水化合物低且不会增加人体负担的食物。含有大量可以降低血糖，促进胰岛素分泌的成分，对瘦身有很大的帮助。含有的不饱和脂肪酸，还有利尿通便，清理肠道的作用。而含有的果胶，膳食纤维和维生素A及软性纤维，有调节胃肠吸收，促进胃肠蠕动力，有利于消耗体内脂肪的作用。另外，南瓜还有很好的解*作用。
6.紫薯：紫薯是一种优质的粗粮，所含有的热量较低还含有粗纤维。进入人体后容易膨胀，引起人体的饱腹感降低食欲，有效的减少其他热量食物摄入引起的肥胖症状。其次，紫薯中还含有维生素A、B、C，可以刺激肠道加快人体肠道蠕动，通便排*减少人体内废物和*素堆积，引起的臃肿性肥胖。最后，紫薯中还含有亚硫酸和微量元素以及矿物质，不仅可以起到预防心血管疾病的作用。还可以帮助人体协调日常活动，有效地促进人体新陈代谢的进行，帮助消耗人体内多余的能量。
7.绿豆：绿豆也是粗粮的一种。绿豆含有丰富的蛋白质和矿物质，而且含的热量很低。绿豆能够促进肠蠕动，有助消化排*利尿的功效。可以在早餐以及晚餐食用，能够增加饱腹感，而且有利吸收助消化，促进排便。
8.燕麦：燕麦片属于低热量、低脂肪的食物，可以作为主食来替代其他高热量的食物，可以在一定程度上减少高热量食物摄入并减少热量在体内堆积，燕麦片是属于高纤维食物，容易使人产生饱腹感，减少食物摄入并调控食欲。燕麦中含有的大量粗纤维可以吸收人体内胆固醇并排出体外，而且能抑制体内脂肪的增生。
9.青豆:青豆中的不饱和脂肪酸能够加速血液循环，产生饱腹感，减少脂肪颗粒在血液中沉积，起到减肥的作用。
10.黑米：黑米中的纤维素含量非常丰富，摄入体内可以有效的增加饱腹感，可以减少热量的堆积。黑米中的碳水化合物含量比较高，蛋白质含量比较低，含有大量的脂肪酸和维生素e，摄入体内还可以补充丰富的矿物质，对于钠离子、钾离子、铁离子缺乏导致的诸多不适有一定的辅助治疗作用，可以加速脂肪的燃烧辅助减肥。
11.糙米：糙米中所含热量较低还含有大量的膳食纤维，膳食纤维容易使人产生饱腹感从而起到抑制食欲，减少外来食物摄入引起的热量增加导致的肥胖出现，糙米中含有大量的纤维素，纤维素可以促进人体肠道蠕动帮助人体排*通便，使人体减少由于*素和废物堆积导致的肥胖出现。糙米中还含有大量的微量元素和人体必需氨基酸，不仅可以有效的促进人体内新陈代谢的加速，还可作为代餐调控人体血糖。但是虽然吃糙米可以起到辅助性的减肥作用。
11.全麦面包：全麦面包的制作是由麸皮和麦胚磨出的全麦面粉发酵而成，其成品色泽与小麦相近，其营养价值较高，全麦面包的营养价值要比同等份白面面包高出两倍，富含膳食纤维及维生素E，还含有微量元素锌、钾等，不但能够补充人体所需的营养，其所含的膳食纤维还能增加机体的饱腹感，并促进肠胃蠕动。另外全麦面包脂肪和糖分含量低，若不大量食用是不会引起发胖的，食用全麦面包能够为减肥提供帮助
12.荞麦面：荞麦本身属于一种粗粮，其中的热量非常低，含有大量的纤维素和维生素。摄入体内之后不会导致热量堆积，会加速肠道蠕动、增加饱腹感，从而减少高热量的食物摄入，达到减肥的效果。
13.藜麦：含有丰富的膳食纤维素，食后能令人产生饱腹感，且能促进肠蠕动，有利于人体排便和*素，有利于人体瘦身减肥。藜麦是富含高蛋白的碱性食物，蛋白质含量与牛肉的蛋白质含量差不多，且是优质蛋白，能增强人体的体质和免疫力，有益于人体的健康。藜麦还有氨基酸，特别是其他谷物所不含有的赖氨酸，以及多酚、*酮类、皂苷、矿物质等成分，有利于人体瘦身的同时，还能保障人体的健康。
以上就是给大家推荐的减脂期可以吃的主食。通过一段时间的努力。相信大家都可以。，饮食只是减脂的一部分，大家要注意运动与饮食要相结合。当你想要放弃的时候，就想一想当年你瘦下来有多好看？面包和牛奶都会有的。
你要忍忍到春暖花开，你要走走到灯火通明，你要相信在路的尽头，有生生不息的希望。
如果找不到坚持下去的理由，那就找一个重新开始的理由。生命太短，没时间留给遗憾。若不是终点，请一直微笑向前。
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