血糖生成指数升糖负荷

有时吃的东西并不少，但刚吃完东西没多久就饿了，这可能跟你吃的东西有关。

GI

何谓“食物血糖生成指数”，其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为。

GI=（GlycemicIndex血糖生成指数）——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。它是用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。

按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：

◆低GI食物：GI55

◆中GI食物：GI55～70

◆高GI食物:GI70

一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

高GI食物→血糖升高→胰岛素分泌→血糖在肝脏中糖异生转化为脂肪→胰岛素使血糖快速下降→产生饥饿感→进食

而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

低GI饮食的作用大致分为三点：

帮助想要减肥或保持健康体重的人群有效的控制体重；

提供稳定和持续的能量释放，稳定血糖水平，可以作为糖尿病治疗计划一部分；

延长食物的消化和吸收的时间，可以带来更长时间的饱腹感。

但是有些因素会影响低食物的GI值：

食物的纤维含量；

食物的物理形态（固体、液体等等）；

食物的加工方式（生的、熟的、添加剂等等）。

这些因素都会影响食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值对不同的人也有很大差异，所以测量食物对自己的影响也很重要。

低碳饮食和低GI饮食混淆，事实上，低碳饮食是严格控制碳水的摄入，从而达到减脂瘦身的效果；而低GI饮食并不限制碳水的摄入，而是提倡碳水的合理选择。

GI只说明食物升糖的指标，并没有告诉你可以吃多少量，就算是低GI食物，玩命吃也会胖，所以，你还需要一个概念——GL。

GL

某种食物的血糖指数与其含糖量的乘积。反映食物本身的特性及其葡萄糖含量对血糖的影响。

GL=（GlycemicLoad升糖负荷）——是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。

也就说GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。

而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。

（公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食物中实际可利用的碳水化合物的（含量），这同样适用于混合食物的计算。）

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量

GL按照不同范围，也有高、中、低三类：

高GL：≥20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大；

低GL：≤10低负荷饮食，表示对血糖影响不大。

例如西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量较低（约5%）。

克西瓜的升糖负荷为5x72/=3.6，因此西瓜的升糖负荷较低。

也就是说减肥期间是可以吃西瓜的，但量不要太多。

单纯以GI高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

高GI可能是因为食物中的糖属于比较容易消化吸收的糖，（葡萄糖，蔗糖，果糖）所以短时间内血糖上升快。但不代表他对血糖的影响也是负相关的，也和食物含有碳水量有关系。

例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，

但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每g南瓜中仅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度变化，所以减肥期间吃南瓜是很好的选择。

由此看来，GI值仅仅反应了碳水化合物的“质”，而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。

脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大，一定要结合GL一起看。单纯以GI高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

GI是决定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的 方法。

血糖指数描述血糖在血液中释放的速率，并没有说明碳水化合物的含量。碳水化合物摄入越多，血糖反应越高，因为血糖负荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。

认知误区

?土豆、意面这种白色食物不能吃，因为它们是高GI食物。

食物的白色并不一定意味着它有高血糖指数。如前所述，烹饪方法、加工量和膳食成分影响GI，而不是食物颜色。例如，煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。许多人没有意识到的是意大利面食是一种低GI食品(40-50)。

?血糖指数可以用来评估健康和不健康的食物。

GI并不表示食物是否健康。其中一个例子就是牛奶。

全脂牛奶有27种，脱脂牛奶有32种。低GI并不总是意味着更健康的产品。

?所有简单的糖都是高GI

不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有简单的糖---果糖。

这种简单的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此产生低血糖反应。

大多数生水果的GI是在30-50之间。

?我可以吃尽可能多的低血糖食物，保持低胰岛素水平。

一些人认为，低GI的饮食使他们可以随心所欲地消费。

低GI饮食可以得到高胰岛素反应。记住，血糖反应是GIx碳水化合物浓度(血糖负荷)的组合，所以摄入的碳水化合物越多，胰岛素水平就越高。

如何选择？

1、要学会选择碳水

少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮。我们拿米饭和燕麦片做比较。两者的淀粉含量和热量几乎相同。米饭GI、GL都高，更容易消化吸收；燕麦GI高，GL低，相较米饭不太容易消化和吸收。

所以同质量的米饭和燕麦，燕麦能吸收的热量少，或者说，同热量的米饭和燕麦，燕麦的质量要多的多，更容易饱腹。

粗粮在瘦身时候的替代作用就从此而来。

毕竟不是所有碳水都会转化为糖类被利用,很多时候他的名字叫膳食纤维。

结论1：在碳水的选择上，主要看GL，GL够低就是适合的碳水；

结论2：食物包装上的碳水含量并不能直观的作为选择依据。

2、控制热量摄入

要维持血糖稳定又不会吃进太多热量，就要GI值及GL值兼顾，低GL的食物，总热量也较低。同时，大量的

3、重视早餐

一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢燃烧脂肪！

而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

4、绿叶蔬菜

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命。

作者：即刻运动Official