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每天学点较真养元知识
年
SPRINGFESTIVAL
年，美国FDA认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。之后，美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中，燕麦位列第五，是 上榜的谷类。
同时，因为强大的肠道保健作用，燕麦被誉为“天然肠道清道夫”。作为肠胃的“保护伞”，燕麦经常出现在人们的餐桌上。
对于如此高的评价，燕麦当之无愧。其中富含具有独特保健作用的β-葡聚糖，足以让燕麦稳稳地戴住这个皇冠。
低调如片片燕麦，营养却很“高调”
燕麦
据中国医学科学院卫生研究所综合分析，我国裸燕麦中含粗蛋白质达15.6%、脂肪8.5%，还有丰富的淀粉，以及磷、铁、钙、镁、铜等矿物质，比一般主食粗粮都要高。
同时，富含促进脂肪和糖类代谢的B族维生素，怎么吃都不易发胖了。每克燕麦粉中的维生素E高达15毫克，抗氧化效果杠杠的！
此外，燕麦粉中还含有谷类食粮都少有的皂苷，降脂功效尤为亮眼。其丰富的β-葡聚糖，是存在于燕麦胚乳和糊粉层细胞壁的一种非淀粉多糖，一种水溶性膳食纤维，可以提高消化酶活性，促进食物的消化与吸收。
燕麦出色的功效，让人无法不爱
燕麦是一种低糖分、低热量、高营养的健康食品，因出色的β-葡聚糖，在以下方面发挥的作用让人无法不正视、无法不深爱这片片淡雅清香的燕麦！
促进消化、保护肠胃
燕麦中丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，促进食物的消化与吸收，堪称肠胃工作的“强大助推器”。
其中丰富的β-葡聚糖，本身不能被小肠分解，是一种益生元纤维，会在肠道中降解发酵并产生 、 等短链脂肪酸，利于改善肠道菌群微生态环境，保护肠道，预防结肠癌。经常有消化不良、嗳气、胀气、腹泻的人士不妨多吃！
通便、降血脂
燕麦中丰富的膳食纤维可以吸附肠道废物和多余水分，增加大便体积，促进大便排出。
同时，β-葡聚糖可以减缓胃肠道吸收脂肪的速度，从而减少胆固醇吸收。相关研究发现，β-葡聚糖和皂苷都能显著降低血浆中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
常吃燕麦，可以减少高脂血症、冠心病、心肌梗死、脑梗死等发病风险，妥妥的营养佳品！
增加饱腹感、减肥
吸收水分后的膳食纤维可以增加食糜的体积，增加饱腹感，抑制食欲，减少对其他食物的摄入。
同时，β-葡聚糖本身可以增加食糜的粘性，延缓胃部排空，从而帮助人们减轻饥饿感，利于控制体重。所以，爱美的女生可以当成早餐或者晚餐轻食，不再怕旺盛的食欲让自己有满满罪恶感啦。
控制血糖
整粒燕麦的血糖生成指数是42，属于低升糖指数食物，适合糖尿病人群吃。
更重要的是，燕麦中丰富的β-葡聚糖可以减少糖类物质的吸收，延缓血糖上升的速度，利于控制血糖。注意，建议糖尿病患者吃整个燕麦粒（带点麦麸的 ），不建议做成燕麦粥吃，升糖指数会高一点。
美容养颜、美白淡斑
燕麦中丰富的蛋白质可以滋养皮肤、改善肤质，促进皮肤组织生长。β-葡聚糖具有非常好的保湿功效，可以促进成纤维细胞合成胶原蛋白，具有良好的皮肤修复功能。含有的燕麦生物碱可以清除氧自由基，抑制黑色素，起到美白淡斑的作用。
想要拥有白皙靓丽的肌肤，建议女性朋友常吃燕麦，但不建议添加什么白糖或甜牛奶等，越轻简越好哟！
给肠胃强大助力，燕麦就该这样吃
许多中老年人喜欢吃燕麦的理由，更多是其促进肠胃蠕动、改善肠道菌群的强大功效，毕竟45岁以上就是肠道疾病，尤其是大肠癌的高发期。那么，平时该怎么吃燕麦呢？
市面上的燕麦：和
的燕麦已经经过精细加工，压扁、细碎，去掉了麸皮，使用起来方便，只需要用沸水浸泡3分钟，就可以搅匀成黏稠的燕麦粥啦，口感软绵，清淡可口。
的燕麦更多保留部分麸皮，压扁了，但只是经过粗加工，需要煮3分钟以上，煮出来的成品会有粒粒口感，略带嚼劲。
这里建议有胃肠疾病的人选择煮食型的，B族维生素和膳食纤维保留更加完整，可以发挥更好的健胃护肠作用。
怎么搭配更好吃
如果上班时间比较仓促，可以选择免煮型的。搭配补铁的葡萄干、开胃的蔓越莓、健肠的谷物脆片、润肠的坚果碎、健胃的酸奶等，就是轻便的营养燕麦早餐啦。
如果上班时间比较充裕，或者周末在家，倒是可以自行搭配多点其他食材，做成养生燕麦粥。例如搭配健脾祛湿的薏米、健脾补肾的莲子、补养心脾的红枣片、养肝补肾的枸杞子，但是薏米、莲子使用前，要泡发2个小时再煮，才更好软烂入口。
温馨提醒：
市面上，有些商家为了增加燕麦的口感，往往加入糖精、植脂末或香精等。这些物质会增加能量和反式脂肪酸的摄入，反而不利于保护肠胃和血管。
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参考文献
1.徐江.常吃燕麦片保健好处多[J].药膳食疗.（07）
2.王凤梅，齐燕玲.燕麦片的功效与作用[J].食品安全导刊.（18）
本文作者：冼惠仪
广州中医药大学
专业领域：主要研究中医学、营养学，曾任广东人民出版社中山出版有限公司责任编辑、江苏凤凰科学技术出版社医学编辑
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