关于减肥，很多人都有一个误区，就是不能吃主食来减肥。
听起来很有道理，因为米粉等主食中所含的低纤维碳水化合物会很快被人体转化为单糖，不利于减肥。但即便如此，减少碳水化合物的补充也会给身体带来伤害。我们不能完全淘汰主食，而是要有选择地替代。THTL减重方案告诉你，减肥的主食需要满足以下三个要求：热量低、饱腹感强、营养丰富。今天给大家分享几款营养健康的主食。关键是它们很好吃。1.全麦热量卡路里/克碳水化合物50.9g/g用全麦面粉制成的面包，不去除外层麸皮和麦芽，又称全麦面包。全麦面包热量不低，但营养丰富，饱腹感强，还含有丰富的膳食纤维。所以它比大米更适合作为主食。注意：并非所有深棕色面包都是全麦面包。市面上很多所谓的全麦面包，都会额外添加糖浆和焦糖色素，让面包变成浅褐色，让面包看起来像全麦面包，其实不然。所以要留意配料表，小心不要上当受骗。2.糙米热量卡路里/克碳水化合物75g/g有句话叫“白米使人糊涂，糙米使人聪明”，可见糙米的功效有多大。富含膳食纤维的黑米和糙米都是延缓消化的好选择。减肥时，可以代替白米饭作为主食，可以加速肠道蠕动，给人强烈的饱腹感，促进胆固醇的排出。糙米有一种粗糙的味道。如果你觉得它们很刺耳，你可以把它们浸泡一夜。或先用高压锅煮至半软，再与白米按1：4的比例混合煮食，或直接煮成浓稠的粥。
3.燕麦热量卡路里/克碳水化合物77.4克/克燕麦麸富含水溶性膳食纤维——β-葡聚糖，具有极强的饱腹感，促进肠道蠕动，缓解便秘。但并不是市面上所有的燕麦片都具有减肥功能。有些商家为了使燕麦片味道鲜美，在燕麦片中加入糖、油和各种调味料。其他人会用更便宜的“大麦”或“小麦”代替燕麦。
所以要注意配料表！
“植物油”和“白糖”不应出现在配料表上。如果有，位置越靠后，加的量越小。如果您仍然不知道如何阅读成分表，请记住，越厚越好，越健康。一般规则是：燕麦片生燕麦片即食燕麦片燕麦片。4.小米热量卡路里/克碳水化合物75.1g/g小米富含水溶性多糖，容易煮熟消化，所以常用来煮小米粥。不过小米粥营养单一，容易饿，最好不要长期喝。烹调时，建议以1:1的比例将杂粮米与白米混合。5.玉米卡路里卡路里/克碳水化合物22.8克/克玉米富含膳食纤维，是典型的低升糖指数食物。它不仅热量比大米低，而且还含有白米所没有的钙、磷、铁等矿物质和维生素。常食可促进肠胃消化，从而逐渐减轻体重。如果早餐不吃玉米，也可以选择吃玉米麦片。将玉米片放入碗中，淋上牛奶即可食用。可以使用低脂牛奶或脱脂牛奶。如果想要味道更好，可以加点水果或者干果。6.高粱饭热量卡路里/克碳水化合物74.7克/克高粱米的抗性淀粉比大米高，而且含有丰富的膳食纤维，能促进人体肠胃蠕动，加速消化和吸收。高粱米有白高粱、红高粱、黄高粱等之分，减肥时可搭配细粮食用。
7、青稞热量卡路里/克碳水化合物75g/g青稞分白青稞、黑青稞和蓝青稞三种。它含有丰富的膳食纤维，是小麦的数倍，吃起来很有嚼劲。和燕麦一样，大麦含有β-葡聚糖，可以帮助消化和降低血糖。也可以和米饭一起蒸。8.荞麦热量卡路里/克碳水化合物73g/g荞麦热量不低，但含有丰富的不饱和脂肪酸，可降低血脂、胆固醇，延缓动脉硬化，预防和改善冠心病和高血压。荞麦有甜荞、苦荞、翅荞、米荞四个品种。我们通常吃甜荞麦和苦荞麦。荞麦通常被制成荞麦面。与普通面条相比，荞麦面富含膳食纤维，食物GI较低。九娘建议用它来代替普通的面条。9.大麦热量卡路里/克碳水化合物71.1g/g大麦除了含有膳食纤维和促进胃肠消化外，还有利尿和抗水肿的作用，所以减肥效果也非常突出，比较适合水肿型肥胖。大麦质地坚硬，很少添加到米饭中。北方喜欢煮粥，南方多用来煲汤。10.藜麦热量卡路里/克碳水化合物64.1g/g藜麦产于南美洲，被评为“唯一一种能满足人体基本营养需要的单一植物”。说白了就是“只吃这一种食物就可以活下去”。因为藜麦的蛋白质含量和膳食纤维远高于其他谷物。所以藜麦最大的优点就是：饱腹感很强！你吃其他谷物，也许下午三四点会饿，但吃藜麦后可能要到晚上六七点才觉得饿。但是，藜麦的缺点是价格昂贵。建议家里有矿的可以多吃，家里没钱的可以悠闲的吃。浸泡2小时，去除表面苦涩的水溶性皂苷，然后与米饭一起煮。推荐吃法：1、不要长期单独吃，尽量混搭，记住每天的主食至少有?粗粮。2、饭量要适量减少，因为膳食纤维在胃里容易膨胀，使人有饱腹感，所以在煮五谷杂粮的时候，饭量要比煮白米饭的时候少一点。3.在米食中加入一些豆类，由于人体消化豆类比大米和稀饭慢得多，因此大米和豆类1:1的搭配可以使大米和稀饭的饱腹感明显增加。