吃好就能减肥

吃出热量赤字

减肥的方法很多，但最终就是要在人体内创造热量赤字，也就是消耗的热量要大于摄入的热量，促使身体燃烧体内脂肪。

吃对，不掉肌肉

除了限制热量摄入，合理安排蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的摄入比例也很重要。

▍科学家曾做过一项实验

他们让两组女性受试者采用一个每天摄入千卡热量，50克脂肪的饮食计划。所不同的是，其中一组采用的是较高蛋白质摄入量和较低碳水化合物摄入量饮食，而另一组则采用较低蛋白质摄入量和较高碳水化合物摄入量饮食。10个星期后，两组受试者的体重减轻水平没有很大差异。但是仔细观察后研究人员发现，采用高蛋白低碳水化合物饮食的受试者体内的甲状腺激素水平更高，新陈代谢水平也更高，她们比采用低蛋白高碳水化合物饮食的受试者减少的体脂水平多出18％，而保留的肌肉水平则多出27％。结论就是：减脂期间应该提高蛋白质摄入量，减少碳水化合物摄入量。

▍采用高蛋白饮食减肥的主要原因

一方面，在人体的三种能量来源中(碳水化合物、蛋白质和脂肪),过度摄入来自碳水化合物和脂肪的热量很容易导致体脂增加；而蛋白质对体脂变化的影响最小。在感到饥饿的时候，可以首先考虑用鸡肉、鱼肉代替碳水食物。

另一方面，当限制碳水化合物和脂肪的摄入量时，由于体内产生热量赤字，身体将会燃烧少量来自蛋白质的 酸，一部分肌肉被分解当作能量消耗了。为了尽量少掉肌肉，在控制饮食期间需要提高蛋白质的摄入量，因为来自食物中的蛋白质会优先于肌肉中的蛋白质被用作提供能量，达到保护肌肉的效果。

▍其他方法减少肌肉损耗

此外，当身体处于热量赤字状态时，会使用大量的支链 酸作为能量来源。而谷氨 能减少身体对支链 酸的消耗。谷氨 还有提高身体的新陈代谢水平和促进脂肪燃烧的效果。可以在减肥期间、在训练前后，以及早餐时和睡觉前分别摄入5克左右的支链 酸。

节食期间，虽然需要减少脂肪和碳水化合物摄入来减脂，但是在超过七天保持低碳水饮食，也会耗尽肌肉内储备的碳水化合物——糖原。过低的肌糖原储备水平，会导致肌肉组织被分解代谢。这时，每周安排一天，把碳水化合物摄入量提高~克来充分补充肌糖原储备，既避免肌肉损失，又能提高新陈代谢水平。

少吃就好，别过度

如果热量摄入减少太多，身体会启动自我保护机制，通过减慢新陈代谢来减少热量消耗。

▍节食期间热量减少幅度不应过大

每天减少-千卡摄入即可,这样既能迫使身体燃烧脂肪，又不会大幅降低新陈代谢水平。节食一段时间后往往会进入减脂瓶颈期，因为随着时间的推移，所有的节食计划都会不可避免地导致人体新陈代谢水平下降。当无论怎样努力都无法继续减少体脂的时候，不妨打断节食进程，安排几天进行随心所欲的进食，补充一些碳水化合物和脂肪，然后再继续节食。这种以退为进的战略将会提高体内的甲状腺激素水平（长期节食会导致甲状腺激素水平下降），此时重新开始节食，身体又将重新开始燃烧脂肪。

▍偶尔轻断食

比如，一周安排一天将食物摄入量降到非常低的水平或者禁食，将碳水化合物摄入降低到50~80克。这样迫使身体燃烧体脂功能，增强减脂效果。

多吃膳食纤维与“慢碳水”

在饮食中增加膳食纤维有利于减肥。

▍科学家对比两组节食人员

两组人员摄入相同数量的热量和碳水化合物， 不同的是两组人员摄入的碳水化合物种类不一样。一组人员摄入的是几乎不含膳食纤维的简单碳水化合物，比如年糕、白米饭和白面包；另一组人员摄入的是富含膳食纤维、消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品（“慢碳水”食物），如燕麦片、全麦面包、豆类、糙米饭和甘薯。结果发现，经过一段时间以后，摄入富含膳食纤维碳水化合物食品的那一组减少的脂肪更多。

▍效果差异的原因

原来，较高的胰岛素水平通常会促进体脂囤积，抑制脂肪燃烧，而膳食纤维能减缓碳水化合物的消化吸收过程，从而能缓和因为摄入碳水化合物带来的胰岛素释放。

▍锻炼前吃“慢碳水”

如果你需要进行力量训练，那么在练前1到2小时吃一点“慢碳水”，如燕麦粥、全麦面包等，外加一些容易吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉。这些食物有利于保持运动中血糖平稳，减少运动中肌肉分解。

吃点优质脂肪

鱼肉是非常好的脂肪来源，如三文鱼、金枪鱼等鱼油中富含ω-3不饱和脂肪酸，它能降低身体的氧化以及炎症水平，并促使身体对来自碳水化合物的葡萄糖进行体内重新分配，使身体把葡萄糖用于补充肌肉的糖原储备，而不是转变为体脂储存起来。而且鱼含有的饱和脂肪酸含量低于牛羊肉、奶酪和鸡蛋等食物，对心脑血管更友好。

此外，在一次针对63名超重人员的持续4个月的实验中发现，那些每天都吃一些富含脂肪的鱼类的人，比那些每周仅吃一次鱼肉的人，体重减少得更多。

睡前别吃碳水

睡觉时我们人体能正常分泌生长激素，它能保护肌肉不被分解供能，维持新陈代谢水平，促进体脂燃烧。也就是说睡觉就在减肥。而血液中过多的葡萄糖会影响生长激素的分泌。因此，为了高效燃脂不干扰生长激素分泌，在睡觉前请禁食碳水食物。