有一个粉丝朋友，身高1米65，体重斤。他想减肥，然后采用了网上的办法，用疯狂运动的方法来减肥。一段时间下来，体重没有减多少，但膝盖疼得不行。后来他付费咨询我，问我怎么回事。
我了解他的情况以后，指出了他的错误，给他进行了调整。大半年过去了，体重减了30斤左右，整个人感觉非常舒服。今天这也借这个机会，给大家分享一下，大基数的朋友应该怎么减肥。
1、大基数的朋友要做的不是运动，而是调整饮食很多朋友看到这里不理解，我体重超过那么多了，现在不节食越不运动怎么减的？其实节食减掉的一般都是肌肉和水分，后续很容易反弹，也会造成基础代谢率的降低。这也是为什么节食的人越减越胖的原因。
至于运动，不好意思，你超重太多了，身体的负担太大。尤其是骨骼，本来支撑你超重的，体重就不容易，现在还要疯狂运动，久而久之肯定会出问题。以前就有一个朋友减肥疯狂运动，到后面半月板都损伤了，现在人跑步都跑不了，只能慢慢走路。
有科学研究表明，体重增加1公斤，膝关节承受的压力就会增加5公斤。骨髓脂肪会使骨头更脆弱，增加骨骼断裂的风险。所以疯狂运动不可取。
而且还有一点，大家一定要记住。胖子减肥一定不要过分求快。因为胖子的肌肉来之不易，想锻炼出来肌肉非常难得。如果减肥一味求快全部流失掉了，虽然体重减少了，但是后期想增加肌肉就会非常困难。
脂肪的增加非常容易，只要不断的吃就可以了。但肌肉的增加需要连续50~个小时不断的运动，锻炼，如果流失了非常可惜。
胖子减肥其实就是1增1减，增加肌肉，减少脂肪。在体重有时候变化不大的情况下，让身体更加健康，体型更加完美。
2、具体应该怎么调整饮食？所谓的调节饮食，并不是让大家少吃或者节食。而是要大家正常均衡营养的饮食。
具体怎么吃呢，其实很简单。可以按照的原则。把每天摄入的能量10等分。早餐分配4分，中餐分配4分，晚上分配2分。
比如说今天摄入能量是大卡，一天总是消耗能量是大卡。那么还能制造大卡的热量差。一个月就是12,大卡。
按照燃烧一公斤脂肪需要大的能量计算，这样吃一个月能减掉3~4斤的纯脂肪。虽然不是很多，但是由于减掉的基本上都是脂肪，所以不会反弹，这才是减肥最好的方法。
那就是早餐大卡，中餐大卡，晚餐大卡。具体吃什么东西怎么分配，网上的模板很多，大家可以随意根据自己的情况酌情制定。
这里需要强调的两个重点就是，首先要吃优质碳水。什么是优质碳水，就是不仅含有糖分，还有各种营养元素的碳水化合物。比如杂粮粗粮等等。白米饭和馒头可以吃，但是不要做主要粮食来吃。应该跟优质碳水混合在一起吃。
比如粗粮可以选择黑米，黑豆，红豆，绿豆，鹰嘴豆，白芸豆，大豆，红米，糙米，薏米，小麦胚芽米，高粱，小麦，大麦，荞麦，燕麦，藜麦等。
尽量10~15种的杂粮煮粥，这样豆类和谷类混合种类更多，营养价值更高。
其次，一定要多吃瘦肉类，比如鱼虾海鲜，鸡胸肉牛瘦肉等等，这些都是优质蛋白，能提供极强的饱腹感，在为里面要3-4个小时才能被消化，能量也比较低，非常适合在减肥的时候使用。
更重要的是它们能够提高基础代谢率，合成更多的肌肉，对我们减肥非常有利。而且优质蛋白基本上不会被合成脂肪，可以极大地促进我们的减肥效果。
总结一下，大体重的朋友减肥，不要一上来就运动疯狂运动，一定要从调整饮食开始，等减到超出标准体重不多的时候，在尝试运动，这样才能起到更好的减肥，塑形的效果，也不会影响身体。