白癜风诊疗康复 https://m.39.net/pf/a_4636739.html你以为肌肉是练出来的吗？更大一部分原因是吃出来的。食物是构建身体组织的根本所以，想要增肌训练并不难，吃什么，吃多少才最重要。近日，井柏然爆料为了在新剧中塑造完美的“肌肉感”，不仅接受了30天的魔鬼训练，还被导演逼着一天硬塞下六顿“水煮肉”的食量，才使自己的肌肉疯狂长。但更加虐心的是，导演看我太瘦了，就每天安排我吃六顿饭，顿顿都是水煮的食材，仅有一点点油腥。”井柏然半开玩笑地直言，“你能想象一块肉放到水里煮完后，不加任何辅料的味道么？这味觉令人终生难忘，而且导演怕我忘了吃饭，所以每天都定好了闹钟。”今天小编告诉大家增肌到底要怎么吃吃多少增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是大卡，那么摄入热量为大卡。可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。吃什么热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：4：4：2或者4：3：3。食物来源可以参考这些：优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。怎么吃对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险，使你养成更健康的饮食习惯。所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外，早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。食谱示范例如：身高cm，体重60kg的增肌男士1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包3、午餐：g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜克+水果适量4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量5、晚餐：克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果6、睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶注：以上数据仅供参考，具体根据自己的训练强度和体重来安排。-theend-
