如果问糖友哪种食物最影响血糖呢？可能大部分糖友的答案会是主食。
主食——也就是我们每天吃的富含碳水化物的各种米面等谷类食品，其中主要含有淀粉(糖的主要表现形式)，可以提供人体每天所需能量的60%左右。
所以对吃主食一直是糖友的“心腹大患”，因为有的主食一吃血糖就像坐过山车一样的高高低低，所以有的糖友干脆不吃主食了。
这种做法对吗？听听牟博士的专业建议是如何说的↓
医院内分泌科主任医学博士，主任医师
吃好主食有方法
根据《中国糖尿病膳食指南》中提到：主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。
所以，主食都可以吃的，只要注重搭配。主食建议搭配全谷物和杂豆一起做。适当增加一些杂粮含量：燕麦、糙米、薏仁等。这样既能平稳餐后血糖，又可以为大脑和各个器官输送足够的能量，满足身体的需要。
同时有研究表明，很少吃全谷物的女性与每天吃2-3份全谷物的女性相比，后者患有糖尿病的风险比前者低30%。
方案一：燕麦片(早)+糙米饭(中)+小米杂粮粥(晚)
方案二：全麦面包(早)+黑米饭(中)+芸豆高粱莲子汤(晚)
方案三：蒸玉米棒(早)+燕麦饭(中)+薏米红豆汤(晚)
01、粗细搭配
糖尿病人的主食最好做到粗细搭配，把多种粮食混合搭配食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。
尤其是把富含植物蛋白的红豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝饭之类，餐后血糖反应就能大幅度降低，还能提高主食中的维生素、矿物质和膳食纤维。
还可将小米面、玉米面、*豆面按照2:2:1的比例做成窝头，或将70%的玉米面与30%的*豆面搭配做成馒头或窝头，其蛋白质营养价值不仅得到大大提升，而且味道也更好。
02、偶尔用薯类代替精白米面
薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，虽然淀粉含量比普通蔬菜高，却是低脂肪、高膳食纤维食物，饱腹感特别强，相比精白米面可以润肠通便，还能防止肥胖。
要想真正发挥薯类的优势，应该把它们当主食吃，就是不加油、盐、糖，不油炸，采用蒸、煮、微波或烤箱烤等方式，比如烤红薯、蒸土豆等。
同时，进食此类食物后要相应减少米面等主食的摄入量，以控制总热量。
03、主食要做干
研究证明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米饭做熟后还能保持完整的颗粒，但是长时间熬制的粥米粒已经开花，血糖生成指数比米饭高得多，因此主食做得干，血糖更易稳定。
04、主食凉凉再吃
作为主食的面条、米饭、馒头、薯类是我们餐桌上主要的主食，其含有的淀粉消化速度很快，能在餐后迅速升高血糖。
要想有效控制血糖升高，可以将这些食物放至口感微温了食用。
这是因为，淀粉分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三大类。其中，抗性淀粉在体内的消化速度最慢，大多“穿肠而过”，产生的热量极少。
而研究证明，冷却的方法可以促使食物产生更多的抗性淀粉，进而达到减慢消化，延缓餐后血糖上升过快的目的。
05、先吃蔬菜后吃主食
研究发现：“先吃菜再吃主食，血糖明显降低，变动幅度也减小很多。建议糖友先进食一些蔬菜或副食后再吃主食。
06、进食速度放慢
进食速度直接影响食物的升糖指数，如果吃的快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。
而如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。
要注意选择优质碳水化合物
没想到碳水化合物也有好坏之分！
优质的碳水化合物又称慢碳水化合物，通常是指没有经过加工的、完整的碳水化合物，在人体内消化时间较长，延长饱腹感的同时，不会使血糖突然飙升。
如谷类作物，这些食物都有一个特点：没有经过精加工，天然原材料，富含各种营养元素，其中的膳食纤维对控制糖友血糖有一定的作用。
小贴士
每个人的碳水化合物耐受性不同，可能同一种碳水影响血糖的水平也不尽相同。
所以建议糖友可以在一周内，记录自己每餐的碳水化合物的摄入量，并在每餐饭后测量血糖。
一周后观察血糖变化趋势，就更能了解哪种食物以及多少碳水化合物对血糖的影响，从而帮助自己建立更健康的饮食结构。