是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言，主要包括谷物类的玉米、高粱、燕麦、荞麦等;杂豆类的黄豆、绿豆、红豆等;块茎类的红薯、山药、马铃薯等。
粗粮营养价值高，加工过程简单，保留了许多细粮中没有的营养成分。
很多血糖高或者糖尿病人群都会以粗粮为主食，认为这样可以很好的控糖，但会出现越吃粗粮血糖越高的情况。这是为什么呢?
没选对粗粮!比如薏米。
作为粗粮之一，薏米具有健脾、利湿、抗病毒、加速排脓的功效。虽然每克的薏米GI值(血糖生成指数)为25，但煮熟的整粒GI值为78，而白米饭GI值为82，两者相差无几。
因此，煮熟的薏米只是披着粗粮的“外衣”，是纯纯的“伪装者”。高血糖或者胰岛功能不好的人群一次不要吃太多薏米，以免引起血糖的不正常波动。
还有即食燕麦粥，GI值为79;玉米片，GI值也为79;米饼，GI值达到82。这些粗粮大量吃都容易升高餐后血糖。
那么该如何选择粗粮呢?选择黑米、紫米、燕麦片、荞麦、藜麦等，代替部分主食吃，既不会造成营养不良，还会降低每餐的热量摄入。
"那么，如标题所示，大米饭如何摇身一变，膳食纤维堪比粗粮呢?"
这还要从大米中含有的直链淀粉说起。
直链淀粉是淀粉的一种，在蒸煮米饭时，直链淀粉会吸水膨胀并糊化，这时米饭中的淀粉属于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它们，变成葡萄糖被人体利用。
因此，进食米饭会在短时间内转变为糖分，导致血糖升高。
而将米饭煮熟后冷冻，其抗性淀粉会增加。
何为抗性淀粉抗性淀粉属于膳食纤维的一种。抗性淀粉不容易被小肠所吸收，因此这种淀粉有降低胆固醇，控制血糖，控制体重的作用。
因此，可以一次性做出三、四天的米饭量，打包放在冰柜或者冰箱冷冻层冻上，冻上后抗性淀粉形成并发生不可逆的改变，不仅增加了抗性淀粉的含量，再加热时也不会改变抗性淀粉的含量。
这下，高血糖人群可以放心吃米饭了。
但并不是所有主食都可以冷冻后增加抗性淀粉含量
淀粉分为直链淀粉和支链淀粉，对于直链淀粉含量高的食物产生的作用会更大，而对于支链淀粉含量较高的食物这种影响就比较小。
米饭、馒头、面包属于直链淀粉含量高的食物，冷冻后抗性淀粉会明显增加;汤圆、元宵、粽子等糯米类属于支链淀粉含量高的食物，冷冻后基本不会产生抗性淀粉，因此对控糖没有任何帮助。