我们都经历过血糖水平对能量和情绪的深远影响，就像你吃太多甜食一样。有几分钟，你飞得很高，尽可能快乐。然后是同样激烈的碰撞，让你筋疲力尽，脾气暴躁，渴望另一种甜蜜的享受。
但是，除了会消耗能量之外，不平衡的血糖还会严重损害您满足日常生活需求的能力，如果长期升高，还会对您的长期健康造成严重破坏。
您的血糖正常吗。
即使您认为自己的生活方式相对健康并且血糖水平得到控制，但并不是每个人都善于发现警告信号。如果您没有适当地管理您的血糖水平，随着水平的急剧上升和下降，可能会出现高血糖和低血糖。这是一个严重的问题，需要医疗护理，并伴随着许多令人不快的副作用，包括：疲劳、对糖和碳水化合物的渴望、体重增加、头痛、注意力不集中、情绪波动或紧张、皮肤干燥、过度口渴、经常小便、模糊的视野。
好消息：通过正确的生活方式和饮食调整，保持健康的血糖比您想象的要容易。
15种帮助自然维持健康血糖水平的方法。
考虑实施以下策略来维持健康的血糖水平并保持平衡：
1.遵循最低限度加工的饮食。
朝着更平衡的血糖水平迈出的第一步：放弃大部分包装食品，专注于高质量的全食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果以及优质肉类和鱼类。许多加工食品含糖量高、精制谷物和碳水化合物、人工成分和调味剂，但稳定血糖的纤维和蛋白质含量低。
当然，现实一点也很重要。您可能无法完全拒绝包装食品，因此请注意选择那些主要由全食品成分制成的食品。
2.补充纤维。
你的最低限度加工饮食应该富含非淀粉、富含纤维的蔬菜和富含纤维的水果和全谷物。这是因为纤维会减慢碳水化合物的消化和糖的吸收，这意味着饭后血糖水平会逐渐升高。良好的纤维来源包括绿叶蔬菜、抱子甘蓝、西兰花、朝鲜蓟、覆盆子、梨、豆类、扁豆、豌豆、鳄梨、南瓜子和燕麦片。
3.多吃优质蛋白质。
像纤维一样，蛋白质会调节胰岛素分泌，导致餐后血糖逐渐升高。它还比任何其他营养素都能让您饱足。吃富含蛋白质的早餐尤为重要，因为它有助于为一天的剩余时间定下基调。饮食中所需的蛋白质量取决于多种因素，但健康成人的一般蛋白质推荐量为每公斤体重0.8至1.0克。良好的动物来源包括野生捕获的鱼、牛肉以及牧场饲养的鸡肉和鸡蛋。
4.摄入健康脂肪。
像纤维和蛋白质一样，脂肪可以缓冲血糖峰值。事实上，不饱和脂肪与改善胰岛素抵抗密切相关。一定要避免精制脂肪，包括反式脂肪和加工植物油，如玉米、大豆和红花油，它们可能会促炎。可以考虑添加到饮食中的优质脂肪来源包括坚果、橄榄油、酥油、椰子油、鳄梨和鲑鱼等脂肪鱼。
5.改变你的碳水化合物。
降低碳水化合物的总摄入量也有助于平衡血糖，但您不需要完全减少它们（它们仍然是您身体的重要燃料来源）。只要有可能，只需将精制碳水化合物（如面包、白面食和糖果）换成富含纤维的全食物来源，如全谷物、红薯和水果，它们含有多种对健康至关重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。
6.平衡饮食。
每顿饭吃一些蛋白质、纤维和健康脂肪有助于稳定血糖和控制食欲。这些营养素中的每一种都有助于平衡血糖，但它们一起使用效果更好。
7.补充绿色粉末。
绿色粉末是各种蔬菜和水果的干燥粉末。特种蔬菜混合物有时也会包含益生元纤维。如果您很难坚持吃沙拉，或者您想增加蔬菜的摄入量，那么蔬菜粉可以帮助您提供一些蔬菜的好处并帮助维持健康的血糖水平。事实上，一项研究发现，添加蔬菜粉高碳水化合物饮食有助于缓冲短期葡萄糖和胰岛素反应。
8.当天早些时候吃更多的饭菜。
一顿丰盛的深夜晚餐是血糖最大的敌人。那是因为随着时间的推移，我们的身体会变得更加抗胰岛素——所以你晚上吃的一餐比早上吃的一餐会导致更高的血糖飙升。正因为如此，许多营养专家建议提前准备好你的饭菜，或者在一天早些时候吃更多的饭，至少在睡前三小时少吃一顿。
9.多睡，少压力。
睡眠不足和压力都会导致压力荷尔蒙皮质醇水平升高，从而升高血糖。目标是每晚七到九个小时的睡眠，并养成锻炼、冥想或瑜伽等减压习惯。一项研究发现，进行冥想和瑜伽的护理学生在饭后血糖峰值较低。
10.多喝水。
喝水有助于肾脏通过尿液排出多余的血糖。一项研究发现，喝水越多的人患高血糖症的风险就越低。
11.定期锻炼。
您的肌肉需要血糖作为燃料，这意味着当您进行常规力量训练时，您正在帮助将血糖从血液中转移到肌肉中，然后在那里燃烧。随着时间的推移，这可以帮助您保持健康的血糖水平并提高胰岛素敏感性。剧烈运动可以暂时升高血糖，因此如果您的血糖控制不佳，那么开始适度运动（想想步行、慢跑或瑜伽），然后逐步增加是有意义的。
12.喝一杯苹果醋。
喝苹果醋可能听起来不太吸引人，但如果在饭前服用，它可以帮助保持血糖平衡。一些研究发现，食用苹果醋可使健康患者的餐后血糖水平降低约一半。理论上，醋的一种成分醋酸会减缓血液中碳水化合物向糖的转化。专业提示：在一杯水中混合一两汤匙苹果醋！
13.撒上一些肉桂。
对肉桂稳定血糖能力的研究有点复杂，它可能不是一种神奇的香料。但是，如果您将肉桂添加到已经很健康的饮食中，那么它会产生微妙的好处，尤其是如果您在饮食中添加大量肉桂。一些研究表明，肉桂可促进健康的血糖通过增加胰岛素敏感性，或使胰岛素更有效地将葡萄糖转移到细胞中。
14.吃富含镁的食物。
在维持健康的血糖水平和提高胰岛素敏感性方面，镁似乎特别重要。强调食用大量富含镁的食物——绿叶蔬菜，如菠菜和甜菜、南瓜子、杏仁、黑芝麻豆类、黑巧克力和鳄梨，因为镁在体内多种生化反应中起作用。边吃一些富含铬的食物，如西兰花、大麦和燕麦。一项研究发现，铬和镁的综合作用比单独使用任何一种矿物质都更有益。
15.喝益生菌。
益生菌是支持消化系统健康的明显补充剂，但它们也可以在维持血糖方面发挥重要作用。除了服用优质益生菌补充剂外，还可以在您的饮食中添加健康、富含益生菌的食物，例如原味酸奶、酸菜、泡菜，甚至是一点低糖康普茶。为了帮助益生菌茁壮成长，多吃益生元食物，如富含纤维的绿叶蔬菜和蔬菜。
没有一种食物、补充剂或锻炼会成为灵丹妙药。为了保持健康的血糖水平，开始吃含有纤维、蛋白质、健康脂肪和优质碳水化合物的最低限度加工饮食；经常锻炼；确保你有充足的水分和充足的休息。
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