「本文来源：中国食品报官方平台」
现代人工作忙碌，很多人对待早餐都是很随便，要么随手塞两块面包，要么干脆就不吃了。早餐对我们的健康而言是很重要的。那么，早餐要怎么吃才最营养呢？你知道早餐都有哪些误区吗？下面就和小编一起了解一下吧。
#国人早餐常见的类型#
传统早餐
豆浆、包子、油条、油饼……
Breakfast
这种早餐符合大多数中国人的饮食习惯，人们不但在口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。
然而油条等食物是高温油炸食品，食物经过高温油炸之后，会产生致癌物质；而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。
零食早餐
各种饼干、巧克力……
Breakfast
这类早餐主要针对上班族，早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。
零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。
速食早餐
汉堡、薯条、蛋挞……
Breakfast
这类早餐也主要针对上班族，西式快餐如薯条、油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮食偏好。这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期使用也会对身体有危害。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。
“边走边吃”早餐
肉夹馍、煎饼果子……
Breakfast
这类早餐针对的也是上班一族，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，就边走边吃。
然而，边走边吃不利于肠胃的消化和吸收；另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。
剩菜剩饭早餐
剩饭菜，剩菜煮面条……
Breakfast
这类早餐主要针对老年群体，头天晚上多做一些饭菜，第二天一早再热一下。这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。
然而剩饭菜隔夜后，蔬菜中亚硝酸盐含量会有所增加，吃进去有可能会对人体健康产生危害。
#不吃早餐有哪些危害#
早餐是人体一天营养的“校准器”，不吃早餐会形成营养缺口，补也补不回来。
英国剑桥大学《营养学会报》刊载了一项涉及3万多人的研究显示，不吃早餐会错过牛奶中的钙，水果中的维生素C，谷物中的纤维以及维生素A、B1、B2等，可能会导致一整天都营养不足。
此外，叶酸、镁、铁、磷等营养素摄入不足可能会加剧慢病发展。
研究还发现了3个事实：
#1
这些本该在早餐中摄入的营养素，在其他用餐时间中无法得到有效补充。
#2
不吃早餐的人摄入的能量、碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪以及添加糖要明显多于吃早餐的人。
尤其是不吃早餐硬挨饿到中午的人，会因为饿得太久，零食摄入增多，午饭及晚饭的饥饿感更强，造成“早餐吃少、中午吃饱、晚上吃撑”的状况。
#3
不吃早餐者的饮食质量总体上也低于吃早餐者。
此外，长期不吃早餐会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等缠身，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，还容易加速衰老。
日本一项研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪；英国研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人相差近两个等级；长期不吃早餐，还容易诱发全身炎症。
#一顿好的早餐应该这样吃#
淀粉类主食
碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大脑的思考、记忆和解决问题。
早餐吃馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食，能保证一上午的工作效率。
优质蛋白质
奶类、豆类、蛋类，可使血糖缓慢上升后维持在稳定水平。牛奶、豆浆、酸奶中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思维变得更敏锐。
此外，牛肉、瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等也含有丰富的蛋白质。
新鲜果蔬
苹果、猕猴桃、橙子、香蕉，都可以作为早餐的一部分，提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，有助保持肠道正常功能，利于营养吸收。
一小份坚果
坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。
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来源：经济日报、生命时报、光明网、江苏疾控等
责编：张嘉真
排版：张嘉真
图片设计：李少普
审核：郑滢
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